要点： 1日10分の運動は、始める負担を下げて継続を作るために有効です。完璧な長時間トレーニングより、確実に動く時間を積み重ねることが重要です。
「1 日たった 10 分で健康状態が大幅に改善される」という主張を聞いたことがあるでしょう。
本当です。しかし、ほとんどの人は聞いても忘れてしまうか、2 日間試してみてもやめてしまいます。
理由は、その 10 分間の背後にある科学を理解していないからです。
研究結果は実際に何を示しているのでしょうか？
約 10,000 人の成人を追跡した ハーバード大学医学部の研究 では、毎日わずか 10 ～ 15 分間の中強度の運動を行うだけで、全死因による死亡率が 20% 減少することがわかりました (出典: ハーバード大学 T.H. チャン公衆衛生大学院)。
オーストラリアのシドニー大学の研究でも同様の結論に達しました。つまり、週に 150 分間運動する人 (WHO 推奨) は、座りっぱなしの人に比べて死亡リスクが 28% 低いということです。しかし、研究者はさらに驚くべきことを発見しました—
週にわずか 60 分 (毎日約 8 ～ 9 分) 運動した人は、すでに大幅な死亡リスクの減少を達成しています。
言い換えれば、最大の健康増進は最初の 60 分間に起こるということです。その後、限界利益は急速に減少します。
10 分で実際に何ができるでしょうか？
検証された利点は次のとおりです。
心臓の健康 わずか 10 分間の適度な運動 (早歩きなど) で血圧が下がり、血管内皮機能が改善されます。 Journal of Hypertension に掲載された研究では、定期的な短時間のトレーニングにより 8 週間以内に収縮期血圧が大幅に低下することが示されました。
代謝の改善 米国スポーツ医学会 (ACSM) は、断続的な短い運動 (10 分間のセッションを毎日 3 回) は、30 分間の連続セッションを 1 回行う場合と比べて、同等の血糖コントロール効果があることを発見しました。
メンタルヘルス 120 万人を対象とした Lancet 研究では、毎日わずか 10 分間の運動でうつ病のリスクが 34% 減少し、多くの処方よりも効果的であることがわかりました。
脳機能 日本の東北大学は、10分間の有酸素運動がすぐに記憶力と注意力を向上させ、効果が60～90分間持続することを示しました。
大事なのは時間ではなく、始めることです
運動を計画するときに人々が犯すのと同じ間違い、それはハードルを高く設定しすぎることです。
「今日はとても疲れています。30 分も走る時間がありません。」 「30 分では十分ではありません。結果がわかるまでには少なくとも 1 時間は必要です。」
これは脳の慣性の働きであり、大きな変化に対する脳の自然な抵抗力です。
しかし科学は、行動がモチベーションを高めるものであり、その逆ではないことを教えてくれています。
運動するのにモチベーションは必要ありません。動き始める必要があります。そうすればモチベーションは後からついてきます。
これが 10 分の本当の価値です。脳が「ノー」と言えないほど十分に短い時間です。
どうやって始めますか？
エクササイズが初めての場合、またはしばらく座りっぱなしの場合:
第 1 週目: 毎日 5 分 トレーニングウェアを着ます。その場で5分間ジョギングします。強度は必要ありません。ただそれを実現してください。
第 2 週目: 毎日 8 分 スクワット、腕立て伏せ、マウンテンクライマーなどの簡単な筋力トレーニングを追加します。
第 3 週目: 毎日 10 分 フォームチェックを導入します。ここで SuperStrive が役に立ちます。カメラを使用して姿勢を修正し、正しく動いていることを確認します。
結論
10分は絶対に効果があります。
しかし、その真の価値は「効率」ではなく、「実現可能性」 です。
いつも「時間がない」と言っている人にとって、10分は断れないハードルです。そのハードルを超えると、運動は負担ではなく習慣になります。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの行動科学者ウルフ・シャイスは次のように述べています。
「私たちは 1 日にできることを過大評価し、1 年でできることを過小評価します。」
今日は10分から始めましょう。
※これは「運動の科学」シリーズの記事2です。そもそもなぜほとんどのフィットネス計画が失敗するのかを理解したい場合は、記事1： なぜ運動を続けることができないのか? を読んでください。習慣形成に実際にどれくらいの時間がかかるか知りたい場合は、記事3： 習慣形成の科学 をお読みください。