「HIIT を行うべきですか、それとも定常状態の有酸素運動をすべきでしょうか?」
ジムでよく聞かれる質問です。
簡単に言うと、それはあなたが何を望むかによって異なります。
しかし、より正確な答えは次のとおりです。おそらく両方が必要であり、その比率が重要です。
まず、基本を明確にしましょう
有酸素運動 (定常状態の有酸素運動)
- 強度: 中程度
- 心拍数: 最大の 60 ～ 75%
- 例: ジョギング、サイクリング、水泳
- エネルギー源：主に脂肪
HIIT (高強度インターバルトレーニング)
- 強度: 高
- 心拍数: 最大値の 80 ～ 95%
- 例: スプリント、縄跳び、バーピー
- エネルギー源: 主にグリコーゲン
脂肪の減少: 比較
多くの人は、有酸素運動は運動中により多くの脂肪を燃焼させるため、「脂肪燃焼の王様」であると信じています。
しかし、研究ではさらに複雑なストーリーが語られています。
**米国スポーツ医学会 (ACSM) によるメタ分析では、次のことが判明しました。
- HIIT は運動後 24 時間で 15 ～ 25% 多くのカロリーを消費します (EPOC 効果)
- HIITはインスリン感受性を大幅に改善し、効果は24～72時間持続します
- 有酸素運動では運動中の脂肪の酸化がより多くなりますが、HIIT の総脂質消費量はより多くなります。
クイーンズランド大学の研究では、HIITグループは有酸素運動グループよりも12週間で腹部脂肪が17%多く減少したことがわかりました。
ただし、ここに落とし穴があります。HIIT は誰にでも適しているわけではありません。
HIIT が有効な場合
HIIT は次の場合に効果的です。
- 動作テクニックが正しい
- 衝撃に耐えられる関節
- 回復時間が適切である
- フィットネス基盤が存在する
初心者、または膝や股関節に問題がある場合、HIIT は怪我を引き起こす可能性があります。
初心者向け: 強度を下げて (最大心拍数の 70 ～ 80% に保ち)、回復時間を延ばします。これは「中強度インターバルトレーニング」（MIIT）と呼ばれるもので、同様のメリットがあり、参入障壁が低くなります。
定常状態の有酸素運動が機能する場合
有酸素運動の利点:
- 参入障壁が低い - ほぼ誰でも実行可能
- 低い関節応力
- 短い回復 - 毎日実行可能
- 心理的負担が低い - 運動嫌いを引き起こす可能性が低い
フィットネスを始めたばかりの人には、通常、HIIT を導入する前に、まず有酸素運動の基礎を確立すること (6 ～ 8 週間) をお勧めします。
心血管の適応
心血管フィットネス (VO2max) に焦点を当てている場合、研究により明確な答えが得られます。
British Journal of Sports Medicine に掲載された研究では、HIIT が定常状態の有酸素運動よりも VO2max を 2 倍改善することがわかりました。
これは、HIIT ではより多くの筋線維が運動に参加し、心臓により多くの血液を送り出すことが要求されるためです。
しかし、これは有酸素運動が重要ではないという意味ではありません。有酸素運動は心臓のポンプ効率を強化し、HIITは筋肉の酸素利用を改善します。
両方を組み合わせることでのみ、酸素システムは最大効率で機能します。
私のおすすめ: 時間比率
さまざまな目標に基づいて、私が推奨する比率は次のとおりです。
目標: 脂肪の減少
- 60% 有酸素運動
- 40% HIIT
- 理由: 有酸素運動は脂肪酸化環境を提供し、HIIT は代謝刺激を提供します
目標: 運動パフォーマンス
- 50% 有酸素運動
- 50% HIIT
- 理由: どちらも補完的な心血管刺激を提供します
目標: 一般的な健康
- 80% 有酸素運動
- 20% HIIT
- 理由: 怪我のリスクが低く、持続可能性が高い
「断食有酸素運動」について
多くの人は、「空腹時に運動するとより多くの脂肪が燃焼する」と信じています。
生理学的: 一晩絶食した後は血糖値が低下し、体はエネルギーとして脂肪にさらに依存します。
しかし、研究によると、空腹時の有酸素運動で燃焼される追加の脂肪は最小限であり（1 日あたりわずか 2 ～ 4 グラム増加）、筋肉損失のリスクはより高くなります。
結論: 空腹時運動と摂食時運動にこだわるのではなく、総量と強度に焦点を当ててください。
結論
HIIT と有酸素運動は対立する選択肢ではなく、補完的なツールです。
主な質問:
- あなたのフィットネスの基盤は何ですか? (HIITができるかどうかを判断します)
- あなたの目標は何ですか? （比率を決定します）
- 回復できますか? (HIITの頻度を決定します)
ほとんどの人には、基礎を築くために有酸素運動から始めて、次に適度なインターバルトレーニングを導入し、両方を運動習慣の一部にすることをお勧めします。
※これは「運動の科学」シリーズの第7回です。正しいフォームの重要性について詳しくは、Why Proper Form Matters More Than Reps をご覧ください。座りっぱなしの行動が心配な場合は、座ることの危険性 に詳細が記載されています。 AI がフィットネスをどのように変革しているかを知るために、記事 8: なぜフィットネス アプリだけが必要ないのか - AI コーチが必要なのか には詳細な分析が記載されています。*