최악의 초보자 계획은 첫날에는 인상적이지만 4일째에는 불가능해 보이는 계획입니다.
이제 막 시작했다면 목표는 얼마나 열심히 일할 수 있는지 증명하는 것이 아닙니다. 목표는 일주일을 끝내고 계속하고 싶은 것입니다. 겸손한 것 같습니다. 이는 또한 가장 지속적인 피트니스 습관이 실제로 시작되는 방식이기도 합니다.
이 계획은 8분 세션을 사용합니다. 바쁜 하루에 할 수 있을 만큼 짧고, 몸에 스쿼트, 밀기, 힌지, 런지, 버팀대 및 호흡과 같은 기본 패턴을 가르칠 수 있을 만큼 길습니다.
이번 주의 규칙
매 세트마다 2회씩 실패하지 않도록 하세요. 당신은 파괴되지 않고 깨어있는 느낌을 끝내야 합니다.
자세를 확인할 수 있을 정도로 천천히 움직입니다. 반복 횟수가 지저분해지면 세트가 종료됩니다. 초보자에게는 더 이상의 피로가 필요하지 않습니다. 더 깨끗한 신호가 필요합니다.
가능하다면 동시에 운동을 하십시오. 아침, 점심시간, 저녁 - 어느 시간대든 작동할 수 있습니다. 시계보다 일상이 더 중요합니다.
1일차: 기준 알아보기
세 번의 라운드를 수행합니다.
- 바디웨이트 스쿼트, 8회
- 월 푸시업, 8회
- 글루트 브릿지, 10회
- 데드 버그(Dead Bug), 한 쪽당 6회 반복
필요에 따라 휴식을 취하십시오. 오늘은 시험이 아닙니다. 어떤 움직임이 자연스럽고 어떤 움직임이 혼란스러운지 확인하세요.
2일차: 걷고 긴장을 풀다
10~20분 정도 걸어보세요. 대부분의 경우 코로 숨을 쉴 수 있을 만큼 편안한 속도를 유지하십시오.
걷기 후에는 2분간 발목, 엉덩이, 어깨를 움직여 보세요. 작은 원은 괜찮습니다. 목적은 몸에 움직임의 압력이 낮을 수 있음을 알리는 것입니다.
3일차: 단일 다리 제어 기능 추가
2~3회 반복하세요.
- 리버스 런지, 한 쪽당 6회 반복
- 인클라인 푸시업, 6~8회 반복
- 무릎부터 사이드 플랭크, 양쪽당 15초
- 힙힌지 연습, 8회
경첩은 엉덩이에 손을 얹고 자동차 문을 닫듯이 뒤로 밀어줍니다. 허리가 둥글게 되면 범위를 줄이세요.
4일차: 여전히 중요한 회복
둘째 날부터 걷기를 반복합니다. 몸의 상태가 좋으면 각각 20초씩 더 빠른 걷기를 3회 더 추가하세요.
아무 일도 없었던 것처럼 오늘을 쉬는 날이라고 부르지 마십시오. 회복은 훈련의 일부입니다. 당신은 적응할 수 있는 신체 공간을 제공하고 있습니다.
5일차: 전신 서킷
세 번의 라운드를 수행합니다.
- 스쿼트, 10회
- 푸쉬업 변형, 8회
- 글루트 브릿지, 12회
- 산악인, 느린 20걸음
등산가는 조용해야 한다. 엉덩이가 튀거나 어깨가 무너지면 속도를 늦추세요.
6일 차: 더 쉬운 버전을 선택하세요
이번 주에 가장 좋았던 운동을 반복하세요. 각 운동의 가장 어려운 버전이 아닌 쉬운 버전을 선택하세요.
오늘은 중요한 기술, 즉 실제로 반복할 수 있는 계획을 선택하는 방법을 가르칩니다. 항상 가장 어려운 옵션을 선택한다고 해서 일관성이 구축되는 것은 아닙니다.
7일차: 검토 및 재설정
10분 동안 걸어보세요. 그런 다음 세 가지를 적어보세요.
- 어떤 운동이 가장 좋았는지
- 어떤 운동이 어색했나요?
- 하루 중 가장 쉬웠던 시간은 언제였나요?
다음 주를 계획하기에 충분한 데이터입니다. 폼이 깨끗하게 유지된 부분에만 약간의 볼륨을 추가합니다.
결론
초심자는 당신이 나타날 수 있다는 증거를 남겨야 합니다. 한 달 더 지나도 사라질 만큼 통증이 남아 있어서는 안 됩니다.
8분은 타협이 아닙니다. 깔끔한 출발선이다.