나는 많은 사람들에게 “당신의 운동 목표는 무엇인가요?”라고 물었습니다.
가장 일반적인 대답은 “체중 감량” 또는 “복근 감량”입니다.
내가 “언제? 몇 파운드요?”라고 물었을 때 그들은 종종 대답하지 못했습니다.
이것은 목표가 아닙니다. 소원입니다.
목표와 소망의 차이점은 무엇인가요?
소원은 “나는 그것을 원한다”입니다. 목표는 “나는 특정한 일을 해서 특정한 결과를 특정한 날짜까지 달성할 계획이다”이다.
오늘은 실제로 달성 가능한 운동 목표를 설정하는 방법을 알려 드리겠습니다.
‘체중 감량’이 좋은 목표가 아닌 이유
“체중 감량”이라는 목표에는 몇 가지 치명적인 문제가 있습니다.
1. 측정 불가능 “얼마나 잃었나요?” 특정 번호가 필요합니다.
2. 시간이 모호한 “언제요?” 마감일이 필요합니다.
3. 경로-불분명 “어떻게?” 매일 무엇을 해야 할지 알아야 합니다.
4. 통제할 수 없는 체중은 물, 근육, 호르몬, 스트레스 등 다양한 요인의 영향을 받습니다. 체중은 변하지 않지만 체격은 변하는 경우가 많습니다. 실제로 중요한 것이 무엇인지 측정하는 지표가 필요합니다.
SMART 원칙: 실제 목표를 설정하는 방법
SMART는 널리 검증된 목표 설정 프레임워크입니다.
S - 특정 ‘체중 감량’이 아닌 ‘체지방 감소’
M - 측정 가능 ‘복근 만들기’가 아니라 ‘체지방률 28%에서 22%로 낮추기’
A - 달성 가능 “3개월 안에 식스팩 복근 만들기”가 아니라 “6개월 안에 60초 표준 플랭크를 유지할 수 있어야 합니다”
R - 관련성 목표는 다른 사람이 아닌 자신에게 중요해야 합니다.
T - 시간 제한 ‘언젠가’가 아니라 ‘4월 30일까지’
첫 번째 운동 목표는 무엇이어야 합니까?
첫 번째 목표는 체중과 관련이 없습니다를 권장합니다. 이유:
- 체중은 매일 변동하므로 불필요한 불안을 유발합니다.
- 체중 변화는 운동보다 식습관에 더 큰 영향을 받습니다.
- 일관성을 유지하려면 조기 승리가 중요합니다.
더 나은 첫 골 예시:
옵션 A: 특정 운동 마일스톤 완료
- “표준 팔굽혀펴기를 연속 10회 수행”(현재는 3회만 수행할 수 있음)
- “3km를 계속해서 달리세요”(현재는 1km만 달릴 수 있음)
- “30분 전체 운동 완료”(멈추지 않고)
옵션 B: 일관된 동작 구축
- “4주 연속 일주일에 3번 운동하세요”
- “2주 연속 계획된 운동을 놓치지 마세요”
옵션 C: 특정 물리적 지표 개선
- “무릎이 안쪽으로 굽지 않고 스쿼트”
- “허리 처짐 없이 푸쉬업을 하세요”
- “45초 동안 플랭크 자세를 유지하세요”
목표를 일일 활동으로 나누는 방법
목표를 설정한 후에는 이를 구체적인 일일 활동으로 나누어야 합니다.
예를 들어, 목표는 “표준 팔굽혀펴기 10회 연속 수행”이지만 현재는 3회만 수행할 수 있습니다.
1주차: 매일 2회씩 3세트(현재 능력보다 약간 낮음, 자신감 구축) 2주차: 매일 3회씩 3세트 3주차: 매일 4회씩 3세트 4주차: 세트당 5회 반복 시도 …등등
핵심: 일일 목표는 실패할 수 없을 만큼 작아야 합니다.
진행 상황을 추적하세요
목표를 설정한 후에는 추적 메커니즘이 있어야 합니다.
권장되는 간단한 추적 방법:
- 달력 체크 표시(완료되면 표시)
- 전화 메모(기록 세트 및 반복 횟수)
- 또는 자동 추적을 위해 SuperStrive를 사용하세요.
추적의 목적은 자신을 판단하는 것이 아니라 궤적을 확인하는 것입니다.
지난 30일을 되돌아보고 15개의 운동 항목을 보면 성취감이 계속해서 동기를 부여합니다.
마일스톤 축하
마일스톤 포인트에 도달하면 이를 축하하세요.
연구에 따르면 작은 승리를 축하하면 도파민이 방출되어 긍정적인 행동이 강화됩니다.
자신에게 보상하기 위해 “20파운드를 감량”할 때까지 기다리지 마십시오.
“3주 연속 훈련 계획을 완료했습니다”는 축하할 만한 이정표입니다.
축하 행사는 정교할 필요가 없습니다.
- 소셜 미디어에 게시하여 진행 상황을 공유하세요.
- 갖고 싶었던 스포츠 장비를 구입하세요
- 하루 쉬어보세요
결론
첫 번째 운동 목표는 다음과 같습니다.
- 구체적: ‘체중 감량’이 아니라 ‘팔굽혀펴기 10회 연속’을 하세요.
- 측정 가능: 숫자가 있고 추적 가능
- 달성 가능: 너무 어렵지도, 너무 쉽지도 않음
- 체중 독립적: 체중이 아닌 행동과 능력에 중점을 둡니다.
- 기간 한정: 4월 1일 ~ 5월 1일
목표가 완벽할 필요는 없습니다. 완벽한 것보다 시작이 더 중요합니다.
오늘은 한 가지 목표를 설정할 수 있습니다. 상상할 수 있는 가장 작은 운동 행동을 선택하고 다음 30일 동안 매일 반복하는 것입니다.
그게 당신이 필요한 전부입니다.
이것은 “실용 가이드” 시리즈의 연속입니다. 운동을 시작하는 것이 왜 가장 어려운지 이해하기 위해 운동 불안: 시작이 가장 어려운 이유와 극복 방법에 자세한 내용이 나와 있습니다. 회복의 중요성에 대해 알아보려면 ‘복구’란 무엇이며 훈련보다 중요한 이유를 읽어보세요. 집에 청소년이 있는 경우 14조: 청소년 건강: 모든 부모가 알아야 할 7가지 사항에서 과학 기반 지침을 제공합니다.