“HIIT를 해야 할까요, 아니면 정상 유산소 운동을 해야 할까요?”
제가 헬스장에서 가장 자주 받는 질문이 바로 이것입니다.
짧은 답변: 원하는 것에 따라 다릅니다.
하지만 더 정확한 대답은 다음과 같습니다. 둘 다 필요할 수 있으며 비율이 중요합니다.
먼저 기본 사항을 명확히 하겠습니다.
유산소 운동(정상 상태 유산소 운동)
- 강도: 보통
- 심박수: 최대 심박수의 60~75%
- 예: 조깅, 사이클링, 수영
- 에너지원 : 주로 지방
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
- 강도 : 높음
- 심박수: 최대 심박수의 80~95%
- 예: 스프린트, 줄넘기, 버피
- 에너지원 : 주로 글리코겐
지방 감량: 비교
많은 사람들은 유산소 운동이 운동 중에 더 많은 지방을 연소시키기 때문에 “지방 연소의 왕”이라고 믿습니다.
그러나 연구는 더 복잡한 이야기를 들려줍니다.
미국 스포츠의학회(ACSM)의 메타 분석에 따르면 다음과 같습니다.
- HIIT는 운동 후 24시간 동안 15~25% 더 많은 칼로리를 소모합니다(EPOC 효과).
- HIIT는 인슐린 민감성을 크게 향상시키며 효과는 24~72시간 지속됩니다.
- 유산소 운동은 운동 중 지방 산화가 더 높은 반면, HIIT의 총 지질 소비량은 더 큽니다.
퀸즈랜드 대학의 연구에 따르면 HIIT 그룹은 12주 동안 유산소 운동 그룹보다 복부 지방이 17% 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
하지만 중요한 점은 HIIT가 모든 사람을 위한 것은 아니라는 점입니다.
HIIT가 작동하는 경우
HIIT는 다음과 같은 경우에 효과적입니다.
- 움직임 기술이 정확하다
- 관절은 충격을 견딜 수 있다
- 회복시간이 적당하다
- 피트니스 재단이 존재합니다
초보자이거나 무릎/엉덩이 문제가 있는 경우 HIIT가 부상을 초래할 수 있습니다.
초보자의 경우: 강도를 낮추고(최대 심박수의 70~80% 유지) 회복 시간을 연장하세요. 이를 “중강도 간격 훈련”(MIIT)이라고 합니다. 이점은 유사하지만 진입 장벽이 낮습니다.
정상 상태 유산소 운동이 작동하는 경우
유산소 운동의 장점:
- 진입 장벽이 낮습니다. 거의 누구나 할 수 있습니다.
- 낮은 관절 스트레스
- 단기 회복 - 매일 가능
- 심리적 부담이 적습니다. 운동 혐오감을 유발할 가능성이 적습니다.
피트니스 여정을 막 시작하는 사람들의 경우 일반적으로 HIIT를 도입하기 전에 먼저 유산소 베이스(6~8주)를 구축하는 것이 좋습니다.
심혈관 적응
심혈관 건강(VO2max)에 중점을 두고 있다면 연구에서 더 명확한 답변을 제공합니다.
영국 스포츠 의학 저널에 실린 연구에 따르면 HIIT는 정상 상태 유산소 운동보다 VO2max를 2배 더 향상시키는 것으로 나타났습니다.
이는 HIIT가 더 많은 근육 섬유를 운동에 참여하게 하여 심장이 더 많은 혈액을 펌프질해야 하기 때문입니다.
하지만 이것이 유산소 운동이 중요하지 않다는 의미는 아닙니다. 유산소 운동은 심장의 펌프 효율을 강화하고, HIIT는 근육의 산소 활용을 향상시킵니다.
두 가지를 결합해야만 산소 시스템이 최대 효율로 작동할 수 있습니다.
나의 추천: 시간 비율
다양한 목표에 따라 제가 제안하는 비율은 다음과 같습니다.
목표: 체지방 감량
- 60% 유산소 운동
- 40% HIIT
- 이유: 유산소 운동은 지방 산화 환경을 제공하고, HIIT는 대사 자극을 제공합니다.
목표: 운동 능력
- 50% 유산소 운동
- 50% HIIT
- 이유: 둘 다 보완적인 심혈관 자극을 제공합니다.
목표: 전반적인 건강
- 80% 유산소 운동
- 20% HIIT
- 이유: 부상 위험이 낮고 지속 가능성이 높습니다.
”단식 유산소 운동”에 대해
많은 사람들은 “공복에 운동하면 지방이 더 많이 연소된다”고 믿습니다.
생리학적: 밤새 단식한 후에는 혈당이 낮아지고 신체는 에너지를 얻기 위해 지방에 더 많이 의존하게 됩니다.
그러나 연구에 따르면 단식 유산소 운동을 통해 추가로 연소되는 지방은 미미한 반면(하루에 2~4g만 더 증가), 근육 손실 위험은 더 높습니다.
결론: 공복 운동과 급식 운동에 집착하기보다는 총 운동량과 강도에 집중하세요.
결론
HIIT와 유산소 운동은 반대되는 선택이 아니라 보완적인 도구입니다.
주요 질문:
- 당신의 피트니스 기초는 무엇인가요? (HIIT를 할 수 있는지 판단)
- 당신의 목표는 무엇인가요? (비율을 결정합니다)
- 회복할 수 있나요? (HIIT 빈도 결정)
대부분의 사람들에게 저는 기초를 다지기 위해 유산소 운동부터 시작한 다음 적당한 간격의 훈련을 도입하여 두 가지 모두 운동 루틴의 일부로 삼을 것을 권장합니다.
이것은 “운동의 과학” 시리즈 제7조입니다. 올바른 자세의 중요성에 대해 자세히 알아보려면 왜 올바른 자세가 반복보다 중요한가를 읽어보세요. 앉아 있는 행동이 걱정된다면 앉는 것의 위험성에서 자세한 내용을 확인하세요. AI가 피트니스를 어떻게 변화시키고 있는지 알아보려면 8조: 피트니스 앱만 필요한 이유 - AI 코치가 필요한 이유에 심층 분석이 나와 있습니다.