앉아 있는 것은 생각보다 더 위험합니다: 매 시간 서 있는 것 뒤에 숨은 과학

2010년에 The Lancet에 발표된 연구에서는 전염병학자들을 충격에 빠뜨릴 결론에 도달했습니다.

매일 8시간 이상 앉아 있는 사람은 모든 원인으로 인한 사망률이 20% 증가합니다.

즉, 하루 8시간 이상 앉아 있으면 기대 수명이 2~3년 단축될 수 있다는 뜻입니다.

하지만 잠깐만요. 그게 최악은 아니거든요.

앉아 있으면 뭐가 문제인가요?

당신은 생각할 수도 있습니다: 하루에 30분만 운동한다면 앉아 있는 것은 문제가 되지 않습니다.

잘못된.

매일 30분씩 운동하더라도 8시간 앉아 있는 것으로 인한 건강 위험을 완전히 상쇄할 수는 없습니다.

그 이유는 앉아 있는 행동은 운동량과 관계없이 독립적인 위험 요소이기 때문입니다.

200,000명이 넘는 사람들을 추적한 호주 연구 결과:

• 하루 8시간 이상 앉아 있고 운동하지 않음: 사망 위험 107% 높음
• 하루 8시간 이상 앉아 있기 + 고강도 운동: 여전히 사망 위험이 36% 더 높음

운동은 도움이 되지만 앉아 있는 것에 대한 해독제는 아닙니다.

앉아 있는 것이 몸에 미치는 영향

심장 및 혈관

앉아 있으면 다리의 혈류가 상당히 느려집니다. 다리에 혈액이 고여 혈전(심부 정맥 혈전증)의 위험이 증가합니다.

더 나쁜 것은, 앉아 있을 때 “지단백 리파제”(LPL)라는 효소의 활성이 약해진다는 것입니다. LPL의 임무는 혈액 속의 지방을 분해하는 것입니다. LPL 활동이 감소하면 혈관벽에 지방이 축적되어 죽상동맥경화증으로 이어질 가능성이 높아집니다.

출처: 영국 심장 재단(British Heart Foundation)은 앉아 있는 행동이 흡연과 비교할 수 있는 독립적인 심혈관 위험 요인이라고 지적합니다.

혈당과 인슐린

앉아 있으면 근육이 인슐린에 덜 민감해집니다. 근육은 신체에서 가장 큰 포도당을 소비하는 기관입니다. 가만히 앉아 있으면 근육이 포도당을 연소하지 않으므로 혈당이 계속 상승합니다.

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 연구에 따르면 매 30분마다 5분간 일어서거나 걷는 것이 식후 혈당 수치를 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

Muscles and Bones

Sitting causes:

• 약한 둔부 근육(“엉덩이 증후군”)
• Tight hip flexors
• 경추와 요추에 가해지는 압력 증가
• Decreased bone density

이러한 문제는 자세에 영향을 미치고 만성 통증의 위험을 증가시킵니다.

Mental Health

퀸즈랜드 대학의 연구에서는 앉아있는 행동과 우울증 및 불안의 위험 증가 사이에 중요한 연관성이 있음을 발견했습니다.

그 이유는 앉아 있으면 뇌로 가는 혈류가 감소하고 운동으로 인한 기분 향상 효과가 감소하기 때문일 수 있습니다.

한 시간에 한 번씩 일어서세요

해결책은 생각보다 간단합니다.

미국 심장 협회 저널에 발표된 연구에서는 다음과 같은 내용을 보여줍니다.

3060분 동안 앉고, 일어서고, 25분씩 걷는 경우 좌식 행동의 부정적인 영향을 크게 상쇄합니다.

달리거나 HIIT가 필요하지 않습니다. 걷는 것이 좋습니다.

실용적인 “스탠딩 트리거”

자동으로 서기:

1. 선 채로 물 마시기 — 30분 물 섭취 알림을 설정하세요. 서서 물을 따르는 것은 운동이다
2. 서서 전화 받기 — 서서 통화해야 닿을 수 있는 곳에 전화기를 두세요.
3. TV 쇼 중에 일어서세요 — 광고 시간 동안 일어서서 움직이세요. 연속해서 시청하지 마세요.
4. “스탠딩 알람” 설정 — 자세 변경을 상기시키기 위해 매 시간 벨을 울립니다.

책상에서 운동하는 방법

자리를 자주 떠날 수 없다면 책상에서 할 수 있는 “소규모 운동”을 소개합니다.

발목 펌프스: 똑바로 앉아서 발을 들고 브레이크 페달을 밟듯이 위아래로 움직입니다. 20회, 3세트.

의자 스쿼트: 의자에서 일어섰다가 다시 쪼그려 앉았습니다. 매시간 10개씩 하세요.

자세 행진: 앉은 자세로 다리에 감각이 없다면 2~3분간 제자리 행진을 해보세요.

서 있는 스트레칭: 두 팔을 머리 위로 들고 왼쪽과 오른쪽으로 각각 10초씩 기울입니다.

이러한 움직임에는 옷을 갈아입거나 체육관에 가거나 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 하지만 혈액 순환을 다시 활성화하고 신체가 “녹슬어지는” 것을 방지합니다.

나의 관점

피트니스 앱 창립자로서 저는 “운동”을 격식 있는 일, 즉 체육관에 가서 옷을 갈아입고 한 시간 동안 하는 것으로 생각하는 사용자를 너무 많이 보았습니다.

하지만 인간의 몸은 이런 패턴으로 설계되지 않았습니다.

인체는 서기, 앉기, 걷기, 쪼그리고 앉기 등의 간헐적인 활동을 위해 지속적으로 회전하도록 설계되었습니다.

산업사회는 우리를 의자에 강제로 묶어 전례 없는 건강 위기를 초래했습니다.

좋은 소식: 이 솔루션은 마라톤을 뛸 필요가 없습니다. 더 많이 움직이고 덜 앉아야 합니다.

매 시간마다 한 번씩 일어나세요. 2분 동안 걸어보세요.

이것은 당신을 운동선수로 만들지는 못하지만 당신의 몸이 정상적으로 기능하도록 유지할 것입니다.

결론

앉아서 생활하는 행동은 운동과 별개로 건강에 위험이 됩니다. 매일 30분씩 운동하더라도 8시간 이상 앉아 있으면 사망 위험이 상당히 높아집니다.

하지만 해결책은 간단합니다.

1. 3060분 간격으로 25분씩 일어서서 걷기
2. 서 있는 습관을 유발시키세요
3. 책상에서 간단한 “소규모 운동”을 해보세요
4. 앉아있는 것을 “상쇄”하기 위해 매일 30분간의 운동에 의존하지 마십시오.

몸에는 일회성 강렬한 운동이 아닌 지속적이고 간헐적인 활동이 필요합니다.

지금 시작하세요. 매시간 울리는 알람을 설정하세요.

이것은 “운동의 과학” 시리즈의 5번째 기사입니다. 습관 형성에 대해 자세히 알아보려면 습관 형성의 과학을 읽어보세요. 의지력에 의존하지 않고 운동을 자동으로 수행하는 방법을 알아보려면 운동에는 의지력이 필요하지 않은 이유 - 시스템이 필요함을 읽어보세요. 잘못된 운동 자세가 걱정된다면 6조: 반복 횟수보다 올바른 자세가 중요한 이유에 과학적인 내용이 나와 있습니다.