등산가는 종종 필러로 사용됩니다. 코치에게는 강력한 피니셔가 필요하므로 모두가 바닥에 엎드려 가능한 한 빨리 무릎을 꿇습니다.
방이 시끄러워집니다. 엉덩이가 바운스됩니다. 어깨가 가라 앉습니다. 사람들은 땀을 흘리지만 움직임은 대부분 혼란스럽습니다.
잘하면 산악인들은 혼란스럽지 않습니다. 그들은 움직이는 판자입니다. 목표는 몸통이 안정적으로 유지되고 어깨가 바닥을 계속 누르는 동안 무릎을 앞으로 가져오는 것입니다.
유용한 이유
산악인은 코어 안정성, 엉덩이 움직임, 심혈관 수요라는 세 가지 요소를 결합합니다.
한쪽 무릎이 앞으로 움직일 때 코어는 비틀림에 저항합니다. 고관절 굴곡근은 허벅지를 가슴쪽으로 가져옵니다. 어깨와 전거근은 상체가 무너지는 것을 막아줍니다.
이러한 혼합으로 인해 운동이 그렇게 빨리 힘들게 느껴질 수 있습니다. 그것은 단지 폐만이 아닙니다. 다리가 계속 움직이는 동안 몸은 안정하려고 노력하고 있습니다.
천천히 시작하세요
높은 판자에서 시작하세요. 손은 어깨 아래에 두고, 손가락은 벌리고, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 등 위쪽이 넓어지도록 바닥을 밀어냅니다.
허리가 둥글게 되거나 엉덩이가 위로 튀어오르지 않도록 하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 조용히 발을 되돌린 다음 측면을 전환하십시오.
처음에는 ‘달리기’ 대신 ‘걸음’을 생각하세요. 느린 버전을 제어할 수 없다면 빠른 버전은 문제를 숨길 뿐입니다.
흔히 저지르는 실수
가장 흔한 실수는 엉덩이를 튀는 것입니다. 이것은 운동을 시끄러운 리듬 드릴로 바꾸고 코어의 긴장을 풀어줍니다.
두 번째는 어깨를 가라앉히는 것입니다. 가슴이 팔 사이로 떨어지면 목과 앞쪽 어깨가 대신하게 됩니다. 계속해서 바닥을 밀어내세요.
세 번째는 무릎을 몸 위로 너무 많이 가져오는 것입니다. 약간의 변형에는 작은 대각선이 적합하지만 기본 산악 등반가는 무릎이 깨끗하게 앞으로 움직일 때 가장 잘 작동합니다.
네번째는 숨을 참는 것입니다. 짧고 꾸준한 호흡으로 인해 움직임이 공황 상태로 바뀌는 것을 방지할 수 있습니다.
프로그래밍 방법
고반복 목표 대신 시간을 사용하십시오. 20초 동안 통제된 단계로 시작하고 40초 동안 휴식한 후 3~5회 반복하세요.
느린 버전이 안정되면 속도를 약간 높이십시오. 발을 조용히 유지하십시오. 그들이 바닥을 때리기 시작하면 아마도 당신이 제어할 수 있는 것보다 더 빠르게 움직이고 있는 것입니다.
충격을 덜 받으려면 손을 벤치나 튼튼한 테이블 위에 올려놓으세요. 경사면은 어깨의 부담을 줄여주고 척추를 안정적으로 유지하기 쉽게 해줍니다.
어디에 맞는지
산악인은 근력 운동 후에 짧은 컨디셔닝 블록으로 잘 작동합니다. 장비 없이 유산소 운동이 필요한 경우 8분 홈 운동에도 적합합니다.
처벌로 사용하지 마십시오. 피로로 인해 플랭크 자세가 무너지면 운동은 가르쳐야 할 내용을 가르치는 것을 중단합니다.
결론
좋은 산악인은 무릎을 최대한 빨리 움직이는 것이 아닙니다. 다리가 움직이는 동안 몸의 정돈을 유지하는 것입니다.
먼저 조용히 하세요. 속도는 나중에 올 수 있습니다.