어떤 사람들은 매일 복근 훈련을 하고도 몸을 비틀거나, 손을 뻗거나, 바닥에서 무언가를 집어 올릴 때 여전히 불안정함을 느낍니다.
눈에 보이는 전면 복근은 이야기의 일부일 뿐이기 때문입니다. 일상적인 움직임에는 회전과 회전에 저항하는 능력이 필요합니다. 걷기, 회전하기, 한쪽으로 가방을 들고 다니기, 자동차 뒷좌석에 손을 뻗는 것 등 이 모든 것이 경사근에 작용을 요구합니다.
무릎부터 팔꿈치까지 서있는 자세는 겸손해 보입니다. 한쪽 무릎을 올리고 반대쪽 팔꿈치를 아래로 내려 몸 앞쪽 근처에서 만나도록 합니다. 잘 수행하면 한 번의 간단한 서기 동작으로 경사근, 고관절 굴근, 둔부 및 균형을 훈련합니다.
훈련 내용
외부 및 내부 경사근은 몸통 회전을 생성하고 제어합니다. 동작하는 동안 한쪽은 짧아져 팔꿈치와 무릎이 가까워지고, 반대쪽은 척추가 무너지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
복직근은 골반이 너무 앞으로 또는 뒤로 기울어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 서있는 쪽의 둔근과 햄스트링은 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 척추 안정 장치는 상체가 약간 회전하는 동안 허리를 조용하게 유지합니다.
이것이 바로 운동이 일상적인 건강에 속하는 이유입니다. 단순히 신체 부위만 훈련하는 것이 아닙니다. 몸통, 엉덩이, 서있는 다리 사이의 조정을 훈련합니다.
올바른 형식
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 각 반복 전에도 체중을 유지하십시오. 둔근을 가볍게 움직여 골반이 수평을 유지하도록 하세요.
팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨는 낮게 유지하고 가슴은 편안하게 유지하세요. 반복 횟수가 시작하기 전에 어깨를 으쓱하지 마십시오.
한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리세요. 무릎이 올라가는 것은 허리를 접었기 때문이 아니라 고관절이 굴곡되었기 때문이다. 팔꿈치는 아래로 약간 움직이지만 회전은 작고 제어되는 것처럼 느껴져야 합니다.
만나는 지점을 배꼽이 아닌 갈비뼈 앞부분으로 생각해주세요. 이는 움직임이 깊은 전방 크런치로 바뀌는 것을 방지합니다.
천천히 돌아오세요. 다음 반복을 하기 전에 조용히 발을 내려놓고 균형을 회복하세요.
흔히 저지르는 실수
첫 번째 실수는 등 위쪽을 구부리는 것입니다. 사람들은 팔꿈치와 무릎 사이의 접촉을 추적하여 모든 것을 앞으로 둥글게 만듭니다. 연락이 목적이 아닙니다. 컨트롤은.
두 번째는 허리를 비틀는 것입니다. 허리는 큰 회전을 위해 제작되지 않았습니다. 골반을 안정적으로 유지하고 등 위쪽이 작은 회전에 기여하도록 합니다.
세 번째는 게으른 지지 다리 위에 서 있는 것입니다. 서 있는 무릎이 안쪽으로 무너지면 코어가 움직이는 베이스와 싸워야 합니다. 발로 바닥을 누르고 무릎을 일직선으로 유지합니다.
네 번째는 서두르고 있습니다. 빠른 반복은 종종 팔 스윙과 함께 무릎 리프트가 됩니다. 양쪽이 균형을 이룰 때까지 속도를 늦추십시오.
훈련 방법
한 쪽당 6~8회씩 2세트로 시작하세요. 최고점에서 잠시 멈추고 숨을 내쉰다.
균형이 어려울 경우 벽 근처에 서서 손가락 끝으로 가볍게 지지하십시오. 움직임이 너무 쉽다고 느껴지면 속도를 추가하기 전에 하강 단계를 늦추십시오.
걷기, 달리기, 하체운동 전 준비운동으로 활용해보세요. 별도의 장비 없이 트렁크를 깨워주기 때문에 데스크 브레이크 동작으로도 잘 작동합니다.
결론
무릎 대 팔꿈치로 서서 하는 자세는 어떤 대가를 치르더라도 팔꿈치와 무릎을 만지는 것이 아닙니다.
키를 유지하고, 약간 회전하고, 서있는 쪽을 안정적으로 유지하는 것입니다. 그 작은 기술은 대부분의 복근 운동보다 일상 생활에서 더 자주 나타납니다.