버피는 이상한 평판을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 그것이 잔인할 정도로 효율적이라고 느끼기 때문에 그것을 좋아합니다. 다른 사람들은 운동에서 처벌로 나타나기 때문에 그것을 싫어합니다.
두 견해 모두 요점을 놓치고 있습니다. 버피는 처벌이 되어서는 안 됩니다. 이는 쪼그려 앉기, 손 놓기, 판자로 이동하기, 발 되돌리기, 서기 또는 점프하기 등의 일련의 기술입니다.
그 조각들이 깨끗할 때 버피가 유용합니다. 떨어져 나가면 어깨, 손목, 허리의 자극을 빨리 모으는 방법이 됩니다.
버피의 진정한 의미
버피는 하체 근력, 상체 지지, 코어 안정성 및 컨디셔닝을 결합합니다.
스쿼트 부분은 엉덩이와 무릎을 조절하면서 구부리도록 요청합니다. 플랭크 부분은 어깨와 몸통이 강한 라인을 유지하도록 요청합니다. 리턴은 엉덩이가 빠르게 접히고 펴지도록 요구합니다. 점프를 포함하면 힘과 충격이 더해집니다.
한 번의 운동으로는 많은 양입니다. 이것이 바로 초보자가 버피를 단순한 준비운동으로 여겨서는 안 되는 이유입니다.
먼저 조각을 배우세요
풀 버피를 하기 전에 세 가지 동작을 확인하세요.
발뒤꿈치를 들지 않고도 편안한 깊이로 스쿼트할 수 있나요? 처짐 없이 20초 동안 높은 판자를 유지할 수 있습니까? 허리를 날카롭게 굽히지 않고 플랭크에서 한 발 앞으로 나아갈 수 있습니까?
이들 중 하나가 누락된 경우 확장된 버전을 사용하세요. 스케일링은 속임수가 아닙니다. 이것이 운동을 유용하게 유지하는 방법입니다.
더욱 안전한 진행
스텝백 버피로 시작하세요. 쪼그리고 앉고, 손을 바닥이나 벤치에 놓고, 한 발 뒤로 물러나고, 다른 발도 뒤로 물러나고, 앞으로 나아가고, 높이 서십시오.
그것이 매끄러워지면 두 발을 한 번에 하나씩 뒤로 물러나 조금 더 빠르게 돌아옵니다. 착륙을 조용히 유지하십시오.
플랭크 자세가 강하게 유지될 때만 점프백 버피를 추가하세요. 피곤할 때 푸시업을 잘 할 수 있는 경우에만 푸시업을 추가하세요.
상단 점프는 선택 사항입니다. 많은 사람들에게는 강하게 숨을 내쉬며 우뚝 서는 것만으로도 충분합니다.
흔히 저지르는 실수
첫 번째 실수는 컨트롤을 하면서 낮추는 대신 바닥에 떨어지는 것입니다. 손목과 어깨가 타격을 받습니다.
두 번째는 플랭크 자세에서 허리를 처지게 하는 것입니다. 이는 일반적으로 피로도가 높고 발이 뒤로 너무 멀리 점프할 때 발생합니다.
세 번째는 리턴 시 발을 너무 좁게 착지하는 것입니다. 발이 손 사이에서 앞으로 나오지만 엉덩이가 빡빡하면 등이 심하게 둥글게 됩니다.
네 번째는 이미 너무 피곤해서 제어할 수 없을 때 버피를 사용하는 것입니다. 땀을 흘리는 것은 좋은 훈련의 증거가 아닙니다.
얼마나 해야 할까요?
짧은 세트로 시작하세요. 5번의 통제된 반복이 20번의 지저분한 반복보다 낫습니다.
컨디셔닝을 위해서는 20초 작업, 40초 휴식, 3~6회 간격을 사용하세요. 모든 라운드가 비슷하게 보일 수 있도록 버전을 단순하게 유지하세요.
손목이 불편하면 손잡이나 벤치를 사용하거나 그날의 다른 컨디셔닝 동작을 선택하세요.
결론
버피는 많은 기술을 결합하기 때문에 효율적입니다. 그렇기 때문에 그들은 존경받아 마땅합니다.
먼저 조각을 만드세요. 움직임을 조용하게 만드세요. 모양이 살아남을 때만 속도를 추가하십시오.