最悪の初心者プランは、1 日目には印象的で、4 日目には不可能に見えるプランです。
始めたばかりの場合、目標は自分がどれだけ努力できるかを証明することではありません。目標は 1週間を終えることですが、まだ続けたいと思っています。それは控えめに聞こえます。また、長続きするフィットネス習慣のほとんどが実際に始まる方法でもあります。
このプランでは 8 分間のセッションを使用します。忙しい日に行うには十分短く、スクワット、プッシュ、ヒンジ、ランジ、ブレース、呼吸などの基本的なパターンを体に教えるのに十分な長さです。
今週のルール
すべてのセットを 2 回繰り返して失敗しないようにしてください。打ちのめされるのではなく、目覚めたという感覚を終える必要があります。
自分の姿勢に気がつくくらいゆっくりと動きましょう。レップが乱雑になったらセットは終了です。初心者はこれ以上疲労する必要はありません。彼らはよりクリーンな信号を必要としています。
可能であれば、トレーニングを同時に行ってください。朝、昼休み、夕方 - どの時間帯でも機能します。時計よりもルーチンが重要です。
1日目: ベースラインを学ぶ
3 ラウンドを行います。
- 自重スクワット、8回
- 壁腕立て伏せ、8回
- グルートブリッジ、10回
- デッドバグ、片側6回ずつ
必要に応じて休んでください。今日はテストではありません。どの動きが自然だと感じ、どの動きが混乱していると感じるかに注目してください。
2日目: 歩いて体をほぐす
10分から20分ほど歩きます。ほとんどの時間を鼻から呼吸できる程度に楽なペースを保ちましょう。
ウォーキングの後は、2分間かけて足首、腰、肩を動かします。小さな円でも大丈夫です。その目的は、体に「動きは低圧になり得る」と伝えることです。
3 日目: シングルレッグ コントロールを追加する
2 ラウンドまたは 3 ラウンドを行います。
- リバースランジ、片側6回ずつ
- インクラインプッシュアップ、6～8回
- 膝からのサイドプランク、片側15秒
- ヒップヒンジの練習、8回繰り返します
ヒンジの場合は、腰に手を置き、車のドアを閉めるように後ろに押します。腰が丸くなっている場合は、範囲を減らしてください。
4 日目: まだ重要な回復
2日目から散歩を繰り返します。体の調子が良い場合は、20 秒ずつ、より速いウォーキングを 3 回続けて加えます。
何事もなかったかのようにこの日を休息日と呼ばないでください。回復もトレーニングの一部です。体に適応する余地を与えているのです。
5日目: フルボディサーキット
3 ラウンドを行います。
- スクワット、10回繰り返します
- 腕立て伏せのバリエーション、8回
- グルートブリッジ、12回繰り返します
- 登山家、ゆっくりとした 20 歩
登山者は静かにしていなければなりません。腰が跳ねたり肩が崩れたりする場合は速度を落としてください。
6 日目: より簡単なバージョンを選択する
今週、最も良いと感じたワークアウトを繰り返してください。各演習の最も難しいものではなく、より簡単なバージョンを選択してください。
この日は、実際に繰り返すことができる計画を選択するという重要なスキルを学びます。一貫性は、常に最も困難なオプションを選択することで構築されるわけではありません。
7 日目: 見直しとリセット
10分ほど歩きます。次に、次の 3 つのことを書き留めます。
- どのエクササイズが一番気持ちいいか
- どのエクササイズがぎこちないと感じましたか
- 一番楽な時間帯は何時ですか
これは来週の計画を立てるのに十分なデータです。形がきれいなところだけに少しボリュームを加えます。
結論
初心者の週は、あなたが参加できるという証拠を残すはずです。あと一ヶ月も痛くなくなるほどの痛みは残らないはずです。
8分は妥協ではありません。きれいなスタートラインです。