私は多くの人に「運動の目標は何ですか?」と尋ねてきました。
最も一般的な答えは「体重を減らす」または「腹筋を鍛える」です。
「いつ？何ポンド？」とフォローしても答えられないことが多いです。
これは目標ではありません。それは願いです。
目標と願望の違いは何ですか？
願いとは「あれが欲しい」ということです。目標とは、「特定の期日までに、特定のことを実行して、特定の結果を達成する予定です」です。
今日は、本当に達成可能な運動目標を設定する方法を説明します。
「体重を減らす」が良い目標ではない理由
「体重を減らす」という目標には、いくつかの致命的な問題があります。
1.測定不能 「いくら負けたの？」特定の番号が必要です。
2.時間の曖昧さ 「いつ？」期限が必要です。
3.パスが不明瞭 「どうやって？」毎日何をすべきかを知る必要があります。
4.あなたのコントロールの外 体重は、水分、筋肉、ホルモン、ストレスなど、多くの要因の影響を受けます。体重は変わらなくても体格は変わることがよくあります。実際に何が重要かを測定する指標が必要です。
SMART 原則: 本当の目標を設定する方法
SMART は、広く検証されている目標設定フレームワークです。
S - 特定 「体重を減らす」ではなく「体脂肪を減らす」
M - 測定可能 「腹筋を割る」のではなく「体脂肪率を28％から22％に下げる」
A - 達成可能 「3ヶ月で6パックの腹筋を手に入れる」のではなく、「6ヶ月でスタンダードプランクを60秒維持できるようになる」
R - 関連 目標は他人にとってではなく、自分にとって重要である必要があります
T - 期限付き 「いつか」ではなく「4月30日までに」
エクササイズの最初の目標は何でしょうか？
最初の目標は体重とは関係がないことをお勧めします。理由:
- 体重は毎日変動するため、無用な不安を引き起こす
- 体重変化は運動よりも食事の影響が大きい
- 一貫性を保つためには早期の勝利が重要
最初の目標のより良い例:
オプション A: 特定の移動マイルストーンを完了する
- 「標準的な腕立て伏せを 10 回連続して行う」 (今は 3 回しかできないかもしれません)
- 「3 キロメートルを継続して走る」（今は 1 キロメートルしか走っていない可能性があります）
- 「30 分間のワークアウトをすべて完了する」（中断することなく）
オプション B: 一貫した動作を構築する
- 「週に3回、4週間連続で運動する」
- 「2週間連続で計画されたトレーニングを欠かさない」
オプション C: 特定の物理指標を改善する
- 「膝を内側に沈めずにスクワットする」
- 「腰を落とさずに腕立て伏せをする」
- 「プランクを45秒間キープする」
目標を毎日の行動に組み込む方法
目標を設定したら、それを 具体的な毎日の行動に分割する必要があります。
たとえば、目標は「標準的な腕立て伏せを 10 回連続で行う」ですが、現在は 3 回しか行えません。
第 1 週目: 毎日 2 回ずつ 3 セット (現在の能力をわずかに下回る、自信をつける) 第 2 週: 毎日 3 回ずつ 3 セット 第 3 週目: 毎日 4 回を 3 セット 第 4 週: 1 セットあたり 5 回の繰り返しを試みます …など
重要: 毎日の目標は、文字通り失敗できないほど十分に小さい必要があります。
進捗状況を追跡する
目標を設定した後は、追跡メカニズムが必要です。
推奨される簡単な追跡方法:
- カレンダーのチェックマーク (完了したらマーク)
- 電話メモ (レコードセットと繰り返し)
- または、自動追跡に SuperStrive を使用します
トラッキングの目的は自分自身を判断することではなく、自分の軌跡を確認することです。
過去 30 日間を振り返って 15 件のワークアウト エントリを見ると、その達成感が継続の動機になります。
マイルストーンのお祝い
マイルストーンポイントに到達したら、それを祝いましょう。
研究によると、小さな勝利を祝うことでドーパミンが放出され、ポジティブな行動が強化されることがわかっています。
自分にご褒美として「20ポンド痩せる」まで待ってはいけません。
「3 週間連続のトレーニング計画を完了した」ことは、祝う価値のあるマイルストーンです。
お祝いには手の込んだものを用意する必要はありません。
- ソーシャルメディアに投稿して進捗状況を共有
- 欲しかったスポーツ用品を購入しましょう
- 一日休んでください
結論
エクササイズの最初の目標は次のとおりです。
- 具体的: 「体重を減らす」ではなく、「腕立て伏せを10回連続で行う」
- 測定可能: 数値があり、追跡可能
- 達成可能: 難しすぎず、簡単すぎず
- 体重に依存しない: 体重ではなく、行動と能力に焦点を当てます。
- 期間限定: 4月1日から5月1日まで
目標は完璧である必要はありません。完璧であることよりもスタートが重要です。
今日、あなたは 1 つの目標を設定できます。それは、想像できる最小の運動行動を選択し、それを次の 30 日間毎日繰り返すことです。
必要なのはそれだけです。
※本書は「実践ガイド」シリーズの続編です。運動を始めることが最も難しい理由を理解するには、Exercise Anxiety: Why Getting Is Hardest and How to Overcome It に詳細が記載されています。リカバリーの重要性については、「リカバリー」とは何か、そしてトレーニングよりも重要な理由 をご覧ください。家に十代の子供がいる場合は、記事 14: 青少年のフィットネス: すべての親が知っておくべき 7 つのこと に科学に基づいたガイダンスが提供されています。