私のいとこの子供は10歳です。彼は私に「私の子供は腕立て伏せをしてもいいですか？身長に影響はありますか？」と尋ねました。
私は彼に尋ねました：「なぜそうなると思いますか？」
彼は「筋力トレーニングが子供の成長を妨げるとネットで読んだ」と語った。
これはフィットネスに関する最も広く広まっている神話の 1 つです。
フィットネスの専門家であり、2 人の子供の父親として、今日は子供の健康を気遣う親たちに向けて、青少年の運動に関する科学的事実をいくつか紹介します。
1. 筋力トレーニングはお子様の成長を妨げることはありません
これは親の最大の関心事です。
真実: 適切な筋力トレーニングは身長の発達に影響しません。
この迷信は、「筋力トレーニング」と「重量挙げ」を混同したことから来ています。ウェイトリフティングでの高強度の圧力（特に首の後ろのプレス）は、成長板を損傷する可能性があります。
しかし、自重に重点を置いたレジスタンス トレーニング (腕立て伏せ、スクワット、ローイングなど) を適切なフォームで行えば、成長期でも安全です。
米国小児科学会 (AAP) は、筋力トレーニングは適切な監督のもとで 8 歳以上の子供にとって安全であると明確に述べています。
重要なポイント: 監督、適切なフォーム、適切な強度。
＃＃２．子供はいつ運動を始めるべきでしょうか？
回答: 早ければ早いほど良いですが、年齢に応じた形式で。
モーター開発ウィンドウ:
- 2～5歳: 基本的な動作スキル - 走る、跳ぶ、投げる、捕る
- 6～8歳: 体系的な身体活動を導入し始めます
- 8～12歳: 動作スキルと基本的な強さの概念を学び始めることができます。
- 12歳以上: より体系的な筋力トレーニングを始めることができます
ただし重要な点: 12 歳未満の子供には「正式な」筋力トレーニングは必要ありません。遊んだり、木に登ったり、泳いだり、追いかけっこしたり、これらはこの年齢に最適な運動です。
3. 子供を運動嫌いにする最善の方法
多くの親は、次のような方法で、知らず知らずのうちに子どもを運動嫌いにさせています。
強制: 「毎日 30 分間走らなければなりません」 比較: 「シャオミンを見てください、とても活発に走っています。」 懲罰協会: 「運動は宿題が終わってからでないとダメ」 結果を重視しすぎる: 「今日のランニングで何位になりましたか?」
これらはすべて、運動を「課題」または「罰」に変えます。
子どもたちは自然と活発になります。お子様が運動を嫌がる場合、通常は 大人のアプローチが問題です。
4. 子供たちを運動好きにする方法
1.運動を遊びに変える 5歳児は「走りに行く」必要はありません。 「鬼ごっこをしよう」や「あの木まで競争しよう」が必要です。
2.彼らに選んでもらいましょう コマンドではなくオプションを与えてください。 「バスケットボールをしたいですか、それとも自転車に乗りたいですか？」これにより彼らに自主性が与えられます。
3.結果ではなくプロセスに焦点を当てる 「どこに着いたの？」よりも、「走っていてとても楽しそうだったね」のほうがずっと良いです。
4.ロールモデルになる 親がいつも座って動かないのを見ていると、なぜ動きたがるでしょうか？
5.反応をコントロールする 子どもたちが運動中に怪我をしたり、パフォーマンスが悪かったりすると、あなたの反応は記憶に残ります。次回、彼らはあなたの反応を恐れて運動を嫌い始めるでしょう。
5. 青少年の運動安全の必需品
監督が鍵です 12 歳までは、すべての筋力トレーニングは大人の監督下で行う必要があります。
重量ではなくフォームに焦点を当ててください 子供の筋力トレーニングの目標は、重量挙げではなく、動きのパターンを学ぶことです。自重トレーニングが基本です。
心の回復 10代の若者は大人よりも早く回復しますが、だからといって休息が必要ないわけではありません。十分な睡眠を確保してください。
過度の専門化を避ける 子供たちに 1 つのスポーツだけをトレーニングさせないでください。多様な動きの経験は怪我のリスクを軽減し、バランスのとれた発達を促進します。
6. スクリーンタイムとエクササイズ
これは多くの親にとって頭の痛い問題です。
研究によると:
- 毎日 2 時間を超えるスクリーンタイムを持つ子供たちは、他の子供たちと比べて活動レベルが著しく低い
- ただし、スクリーンタイムを減らすだけでは運動量は増えません。代わりのアクティビティを提供する必要があります。
解決策は「スクリーンがない」ことではなく、**「屋外にスクリーンがあるよりも楽しいものがある」**ことです。
子どもたちを公園に連れて行ったり、近所の子どもたちと遊んだり、スポーツクラブに参加したりするなど、運動を画面よりも魅力的なものにしましょう。
＃＃７ お子さんが「運動したくない」と言ったらどうしますか？
これは多くの親を混乱させます。
まずはその感情を受け入れましょう。無理強いは事態を悪化させるだけです。
次に、その理由を調べます。
- 練習は難しすぎますか、それとも簡単すぎますか？
- からかわれたり、嫌な経験をしたことはありますか？
- 電子機器のほうが楽しいからですか？
原因に基づいて解決策を見つけます。
・難しすぎる→難易度を下げて成功体験をさせる
- 嫌な経験 → より負担の少ない運動方法を見つける
- 画面をもっと楽しく → 運動も「ゲーム感覚」に
最後に、子供たちはアスリートになる必要はありませんが、体を動かす必要があることを覚えておいてください。
目標はエリートアスリートを育てることではなく、生涯にわたって行動を起こす人を育てることです。
結論
青少年の運動の鍵:
- 筋力トレーニングは身長に影響しません - フォームが正しく、大人の監督がある場合に限ります。
- 早いほど良い - ただし、年齢に応じた形式で
- 運動をタスクにしないでください - ゲームにしましょう
- プロセスに焦点を当てる — 結果やランキングではありません
- ロールモデルになる—子供たちはあなたの真似をします
最終目標は、子供たちを最高のアスリートにすることではなく、20年後、40年後、60年後も、意欲的に活動できるようにすることです。
※リカバリーの重要性に興味がある方は、【「リカバリー」とは何か、そしてそれがトレーニングよりも重要な理由】(/ja/blog/recovery)をお読みください。お子様が運動を始めたばかりの場合、最初のフィットネス目標の設定方法 の原則は青少年にも当てはまります。あなたが会社員の場合は、記事 15: マイクロワークアウトに関する会社員向けガイド に、実践的な毎日のルーチンが記載されています。*