登山者はフィラーとしてよく使われます。コーチには強力なフィニッシャーが必要なので、全員が床に倒れ込み、できるだけ早く膝を打ちます。
部屋が騒がしくなる。腰が弾む。肩が沈む。人々は汗をかきますが、その動きはほとんどがカオスです。
うまくやれば、登山者は混乱することはありません。動くプランクです。目標は、体幹を安定させ、肩が床を押し続ける間、膝を前に出すことです。
何が役立つのか
登山家は、体幹の安定性、股関節の動き、心血管の需要という 3 つの要素を組み合わせています。
コアは、片膝が前方に進む際のねじれに抵抗します。股関節屈筋は太ももを胸に近づけます。肩と前鋸筋が上半身の崩れを防ぎます。
この組み合わせが、エクササイズがすぐに難しく感じられる理由です。肺だけではありません。脚は動き続けている間、体は安定しようとします。
ゆっくり始めてください
ハイプランクから始めます。手を肩の下に置き、指を広げ、足を腰幅くらいに開きます。背中上部が広くなるように床を押しのけます。
腰を丸めたり、腰を上に跳ね上げたりしないように、片方の膝を胸に近づけます。静かに足を戻し、サイドを切り替えます。
まずは「走る」ではなく「歩く」ことを考えてみましょう。低速バージョンを制御できない場合、高速バージョンは問題を隠すだけです。
よくある間違い
最もよくある間違いは、腰を弾くことです。これにより、エクササイズが騒々しいリズムドリルに変わり、体幹から緊張が奪われます。
2つ目は肩を沈めることです。胸が腕の間に下がると、首と前肩がその位置を占めます。床を押し離し続けます。
3つ目は、膝を体に近づけすぎていることです。バリエーションによっては、小さな斜めにしても問題ありませんが、基本的な登山では、膝がきれいに前方に移動するときに最も効果的です。
4つ目は息を止めることです。短く安定した呼吸により、動作がパニックに陥るのを防ぎます。
プログラムする方法
高レップ目標の代わりに時間を使いましょう。 20 秒間の制御されたステップから開始し、40 秒間休憩し、3 ～ 5 回繰り返します。
低速バージョンが安定したら、速度を少し上げます。足を静かにしてください。彼らが床を叩き始めたら、おそらくあなたは制御できないほど速く動いています。
衝撃を軽減するには、ベンチまたは頑丈なテーブルに手を置きます。傾斜により肩への負担が軽減され、背骨を安定させやすくなります。
どこに当てはまるか
登山家は筋力トレーニングの後に短いコンディショニングブロックとして効果を発揮します。器具を使わずに有酸素運動の要素が必要な場合には、8 分間の自宅トレーニングにも適しています。
罰としてそれらを使用することは避けてください。疲労によってプランクの姿勢が崩れると、そのエクササイズは本来教えるべきことを教えることをやめてしまいます。
結論
優れた登山家は、膝をできるだけ早く動かすことではありません。脚を動かしながら体を整理整頓することです。
まずは静かにしてください。スピードは後からでもついてきます。