バーピーには奇妙な評判があります。非常に効率的だと感じられるため、これを好む人もいます。罰としてワークアウトに現れるため、それを嫌う人もいます。
どちらの見解も要点を外しています。バーピーは罰であるべきではありません。それは、しゃがむ、手を置く、プランクに移る、足を戻す、立つ、またはジャンプするという一連のスキルです。
これらの部分がきれいな場合は、バーピーが役立ちます。それらが崩れると、肩、手首、腰への刺激がすぐに溜まってしまいます。
バーピーとは実際には何ですか
バーピーは、下半身の筋力、上半身のサポート、体幹の安定性、コンディショニングを兼ね備えています。
スクワット部分では、腰と膝をコントロールしながら曲げることが求められます。プランク部分は肩と体幹に強いラインを保つよう求めます。リターンでは、腰を素早く折りたたんだり伸ばしたりする必要があります。ジャンプを含めると、パワーとインパクトが追加されます。
1回の練習にはかなりの量です。初心者がバーピーを単なるウォーミングアップとして扱ってはいけないのはこのためです。
最初に曲を学びましょう
フルバーピーを行う前に、3つの動作を確認してください。
かかとが浮かずに、快適な深さまでしゃがむことができますか?ハイプランクを20秒間、たるむことなく続けることができますか?腰を急激に丸めることなく、プランクから片足を前に踏み出すことができますか？
これらのいずれかが欠けている場合は、拡大縮小されたバージョンを使用してください。スケーリングは不正行為ではありません。そうすることで、エクササイズを効果的に続けることができます。
より安全な進行
ステップバックバーピーから始めます。しゃがみ、手を床またはベンチに置き、片足を後ろに踏み出し、もう一方の足を後ろに踏み出し、前に踏み出し、背を高くして立ちます。
それがスムーズになったら、両足を 1 つずつ後ろに戻しますが、少し早く戻します。着陸は静かにしてください。
プランクの姿勢がしっかりしている場合にのみ、ジャンプバックバーピーを追加してください。疲れているときに腕立て伏せをうまくできる場合にのみ、腕立て伏せを追加してください。
上部のジャンプはオプションです。多くの人にとって、力強く息を吐きながら背筋を伸ばして立つだけで十分です。
よくある間違い
最初の間違いは、コントロールを使って下ろさずに床に落としてしまうことです。手首と肩が衝撃を受けます。
2つ目は、プランクで腰を沈めることです。これは通常、疲労がひどく、足が後ろに飛びすぎたときに発生します。
3つ目は、リターン時の着地足が狭すぎることです。足が手の間で前に出ても腰が固い場合は、背中が丸くなります。
4つ目は、すでに疲れていてバーピーをコントロールできないときにバーピーを使用することです。汗は良いトレーニングの証拠ではありません。
何回やるべきですか？
まずはショートセットから始めましょう。乱雑な 20 回の繰り返しよりも、制御された 5 回の繰り返しの方が優れています。
コンディショニングには、20 秒間の作業、40 秒間の休憩、3 ～ 6 ラウンドのインターバルを使用します。どのラウンドも同じように見えるように、バージョンをシンプルにしてください。
手首に異常がある場合は、ハンドルやベンチを使用するか、その日の別のコンディショニング動作を選択してください。
結論
バーピーは多くのスキルを組み合わせるので効率的です。だからこそ彼らは尊敬に値するのです。
まずピースを組み立てます。動きを静かにしてください。フォームが残っている場合にのみ速度を追加します。