毎日腹筋を鍛えているのに、体をひねったり、手を伸ばしたり、床から何かを拾ったりすると不安定に感じる人もいます。
目に見える前面の腹筋はストーリーの一部にすぎないからです。日常の動作には回転と回転に抵抗する能力が必要です。歩く、向きを変える、カバンを片側に持つ、車の後部座席に手を伸ばす、これらすべてで腹斜筋に負担がかかります。
膝から肘まで立った姿勢は控えめに見えます。片方の膝を上げ、反対側の肘を下ろし、体の前近くで合わせます。うまく行えば、1 回の単純な立位動作で腹斜筋、股関節屈筋、臀筋、バランスを鍛えることができます。
トレーニング内容
外腹斜筋と内腹斜筋は体幹の回転を生み出し、制御します。動作中、片側が短縮して肘と膝が近づき、もう一方の側は背骨が崩れるのを防ぎます。
腹直筋は、骨盤が前方または後方に傾きすぎないようにするのに役立ちます。立っている側の臀部とハムストリングスが股関節を安定させます。脊椎スタビライザーは、上半身がわずかに回転する間、腰を静かに保ちます。
これが、この動きが日常のフィットネスに適している理由です。体の一部を鍛えるだけではありません。体幹、腰、立位脚の間の調整を訓練します。
正しいフォーム
足を腰幅くらいに開いて立ちます。各レップの前でも体重を維持してください。骨盤が水平に保たれるように、臀筋を軽く動かします。
肘を曲げた状態で腕を横に開きます。肩を低くし、胸をリラックスさせてください。レップが始まる前に肩をすくめないでください。
片方の膝を反対側の肘の方へ持ち上げます。膝が上がるのは、腰を曲げたからではなく、股関節が曲がったからです。肘は下方向にわずかに横方向に動きますが、回転は小さく、制御されていると感じられるはずです。
合流点はおへそではなく、肋骨の前と考えてください。これにより、動きが深いフォワードクランチに変化するのを防ぎます。
ゆっくりと戻ります。静かに足を下ろし、次のレップの前にバランスを取り戻します。
よくある間違い
最初の間違いは背中を丸めてしまうことです。人々は肘と膝の接触を追いかけ、すべてを前方に丸めます。連絡を取ることがゴールではありません。コントロールは。
2つ目は腰をひねる動作です。腰は大きく回転するように作られていません。骨盤を安定させて、背中上部を小回転に貢献させます。
3つ目は、怠惰な支持脚で立っていることです。立っている膝が内側に倒れると、コアは動くベースと戦わなければなりません。足を床に押し込み、膝を一直線に保ちます。
4番目は急いでいます。高速レップでは、腕を振りながら膝を持ち上げることがよくあります。それぞれの側がバランスを感じるまで速度を落とします。
トレーニング方法
片側6〜8回ずつ2セットから始めます。頂上で少し立ち止まって息を吐きます。
バランスが難しい場合は、壁の近くに立って指先で軽く支えます。動作が簡単すぎると感じる場合は、速度を上げる前に下降段階を遅くしてください。
ウォーキングやランニング、下半身トレーニング前のウォーミングアップにご使用ください。器具を必要とせずに体幹を目覚めさせるので、デスクブレイクの動きとしても効果的です。
結論
スタンディング・ニー・トゥ・エルボーは、何が何でも肘と膝を接触させることではありません。
背を高く保ち、少し回転し、立っている側を安定させることです。この小さなスキルは、ほとんどの腹筋運動よりも日常生活の中で頻繁に現れます。