2019년 나의 실패한 스타트업은 피트니스 앱이었다.
제품이 나빴거나 시장이 충분히 크지 않았기 때문이 아닙니다. 사용자 유지율은 끔찍했습니다. 사용자의 70%가 30일 이내에 이탈했습니다.
나는 많은 시간을 들여 연구했습니다. 왜 사람들은 운동을 계속할 수 없는 걸까요?
대답은 그들이 원하지 않는 것이 아니라 시스템과 행동 설계가 손상되었기 때문입니다.
오늘 저는 오늘부터 운동을 습관으로 만드는 데 도움이 되는 과학적 근거가 있는 8가지 전략을 공유하고 싶습니다.
전략 1: “제로 디시전(Zero Decision)” 연습을 하세요.
펜실베니아 대학의 연구에 따르면 인간은 하루에 약 20,000~70,000번 결정을 내리는 것으로 나타났습니다.
모든 결정은 의지력을 고갈시킵니다.
따라서 “오늘 운동할까?”, “언제까지 운동할까?”, “어떤 운동을 할까?”를 매일 결정한다면 이러한 결정만으로도 무엇보다 의지력이 소진될 수 있습니다.
해결책: 일요일에 15분을 투자해 다음 주의 운동을 자세히 계획하세요.
구체적으로: 월요일 오전 7시, 거실, 10분 HIIT.
이제 매일 아침, 당신은 결정하지 않습니다. 실행하면 됩니다.
전략 2: ‘실패할 수 없는 금액’부터 시작하세요
University College London의 연구에 따르면 습관 형성의 핵심은 연속성이 아니라 반복 빈도에 있습니다.
하루에 팔굽혀펴기 50개로 시작하면 결국 실패하게 됩니다.
하지만 하루에 푸쉬업 1개로 시작한다면?
나는 “매일 적어도 한 번의 팔굽혀펴기”로 시작한 사람을 알고 있습니다. 1년 뒤에는 100개를 할 수 있게 됐다.
핵심: 푸쉬업 1회의 가치는 운동 그 자체가 아니라 ‘매일 운동한다’는 아이덴티티를 유지하는 것입니다.
전략 3: 기존 습관 위에 쌓기
행동 과학자인 Wood와 Neal은 기존의 고정 습관에 묶인 새로운 습관이 3배 더 높은 성공률을 발견했습니다.
“아침 양치 후 스쿼트 5회를 하세요.” 이것은 전형적인 습관입니다.
작동 이유: 뇌는 이미 “양치 후”를 “자동 행동”과 연결합니다. 해당 자동화는 새로운 동작을 수행합니다.
방법:
- 매일 정해진 시간에 하는 일을 찾아보세요
- 즉시 간단한 운동 행동으로 따라해 보세요.
- 21일 동안 반복
전략 4: 환경 설계
행동과학자 John Rate는 다음과 같은 고전적인 관찰을 했습니다. 환경은 행동을 형성하는 보이지 않는 손입니다.
운동하고 싶다면 운동기구를 꼭 눈에 띄는 곳에 두세요.
요가 매트를 거실 중앙에 놓아두세요. 문 옆에 운동화. 베개 옆에 운동복.
연구에 따르면 단순히 “운동 장비를 보는 것”만으로도 사람들이 운동을 시작할 확률이 크게 높아지는 것으로 나타났습니다.
반대로: 간식을 먹고 싶지 않다면 커피 테이블 위에 간식을 올려 놓지 마세요. 과일은 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 칩은 캐비닛 깊숙이 넣습니다.
전략 5: “복구 시스템” 구축
거의 모든 사람이 출장, 질병, 가족 모임 등 어느 시점이 되면 운동을 중단하게 됩니다.
대부분의 사람들은 방해를 받은 후 “글쎄, 내가 사슬을 끊었으니 포기하는 게 낫겠다”라고 생각하기 때문에 그만둡니다.
이것은 잘못된 것입니다.
UCL 연구에 따르면 1~2일의 누락은 습관 형성의 최종 결과에 영향을 미치지 않습니다. 정말로 습관을 파괴하는 것은 장기간의 휴식이다.
따라서 며칠을 놓쳤을 때 올바른 반응은 다음과 같습니다.
- 실수를 받아들인다(정상이다)
- 내일 다시 시작
- 평소보다 작게 시작하세요. (평소 팔굽혀펴기 20개를 했다면 오늘은 5개를 하세요)
전략 6: “책임 파트너” 찾기
영국 건강 심리학 저널에 실린 연구에 따르면 책임 파트너가 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 준수율이 2배 더 높습니다.
그러나 여기에 미묘한 차이가 있습니다. 책임 파트너는 운동 친구가 아닙니다. 그들은 귀하의 목표를 알고 귀하의 진행 상황을 묻는 사람입니다.
이상적인 책임 파트너:
- 정기적으로 “이번 주에 운동을 몇 번 하셨나요?”라고 묻습니다.
- 판단하지 않고 지지만 한다
- 당신과 비슷한 목표를 갖고 있다
간단한 설정: 매주 월요일 아침에 동료에게 “지난주 운동 요약”을 보내도록 동의합니다.
전략 7: 즉각적인 긍정적인 피드백 구축
운동의 가장 큰 문제는 만족감 지연입니다. 오늘 운동을 하지만 신체적 이점이 나타나려면 몇 주가 걸립니다.
따라서 즉각적인 긍정적인 피드백이 필요합니다.
연구에 따르면 다음과 같은 즉각적인 피드백이 가장 효과적입니다.
- 운동 데이터를 기록하는 것(숫자가 늘어나는 것을 보는 것 자체가 동기 부여가 됩니다)
- 운동 후 거울보기 (작은 변화라도)
- 운동 후 즉각적인 기분 개선(연구에 따르면 운동 직후 불안과 우울증이 감소하는 것으로 나타났습니다)
SuperStrive를 사용하는 경우 각 운동 후 자세 보고서는 즉각적인 피드백으로 어깨 가동성이 0.5도 더 향상되었음을 알려줍니다.
전략 8: “운동”을 “회복”으로 재정의
언어는 행동을 형성합니다.
운동을 “노력”, “노력”, “훈련”으로 정의한다면 모든 운동은 두뇌 싸움 관성입니다.
하지만 운동을 “회복”, “재충전”, “자기 관리”로 재정의한다면—
운동 경험이 완전히 달라집니다.
연구에서는 이를 뒷받침합니다. 사람들이 운동을 “과제”가 아닌 “자신에게 주는 선물”로 경험하면 운동 준수율이 상당히 높아집니다.
요약: 시작하기 전에 알아야 할 사항
이 8가지 전략은 각각 개별적으로 작동합니다. 하지만 정말 효과적인 것은 그들의 조합입니다.
내 추천:
- 전략 2부터 시작하세요 (실패 불가 금액)
- 전략 3 추가(습관 쌓기)
- 전략 4(환경 디자인) 추가
- 상황에 따라 다른 전략을 추가하세요.
한 번에 모든 것을 하려고 하지 마십시오. 가장 작은 단계부터 시작하세요.
그럼 내일 또 한걸음 더 나아가세요.
이 내용은 “실용 가이드” 시리즈의 11조입니다. 홈 트레이닝을 시작하려면 완전한 홈 트레이닝 가이드를 읽어보세요. 운동에 더욱 동기를 부여하는 방법을 알아보려면 대부분의 피트니스 앱 보상 시스템이 잘못 설계된 이유를 읽어보세요.
계속해서 더 많은 콘텐츠를 게시하겠습니다. 다음 기사는 ‘회복’이란 무엇이며 훈련보다 중요한 이유에서 수면과 휴식이 운동 결과에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.