앉아있는 것과 관련된 허리 통증에 대한 일반적인 조언은 스트레칭을 더 많이 하는 것입니다. 햄스트링을 스트레칭하고 고관절 굴근을 스트레칭하고 발가락을 만져보세요.
스트레칭은 도움이 될 수 있지만 이는 이야기의 절반에 불과한 경우가 많습니다. 골반과 척추를 지탱해야 하는 근육이 제 역할을 하지 못하면 다시 앉자마자 허리가 계속해서 부하를 받게 됩니다.
많은 직장인들의 고민은 “어느 스트레칭으로 허리를 고칠 수 있을까?”가 아닙니다. “어떤 근육이 일의 공유를 멈췄는가?”이다.
앉아 있으면 허리가 초과근무하게 되는 이유
몇 시간 동안 앉아 있으면 엉덩이가 구부러진 상태로 유지되고 몸통은 수동적이 됩니다. 의자가 당신을 받쳐주기 때문에 몸이 스스로 정리될 필요가 없습니다.
시간이 지남에 따라 고관절 굴곡근이 팽팽해지는 느낌을 받을 수 있고 둔근의 사용이 부족해지며 심부 코어가 빠르게 반응을 멈출 수 있습니다. 등 위쪽이 둥글게 되고, 머리가 앞으로 움직이며, 허리는 이 모든 작은 변화들이 만나는 곳이 됩니다.
그렇기 때문에 원인이 퍼져도 통증이 국소적으로 느껴질 수 있습니다.
근육 그룹 1: 둔근
둔근은 엉덩이를 확장하고 골반을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그들이 조용하다면 허리가 고관절 확장에 도움이 되는 경우가 많습니다.
둔근 다리부터 시작하세요. 갈비뼈를 아래로 유지하고 골반을 살짝 집어넣고 어깨부터 무릎까지 일직선으로 멈춥니다. 허리가 먼저 느껴진다면 높이를 낮추고 속도를 줄여보세요.
불타는 느낌을 쫓지 마십시오. 명확한 것을 쫓으십시오.
근육 그룹 2: 깊은 코어
코어 트레이닝은 크런치에만 국한되지 않습니다. 등을 편안하게 하기 위해서는 팔이나 다리가 움직이는 동안 부드럽게 버티는 것이 중요한 기술입니다.
죽은 벌레는 좋은 시작입니다. 등을 대고 누워서 아래쪽 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 움직입니다. 허리가 바닥에서 멀어지면 범위를 줄이십시오.
이는 척추가 뻣뻣해지지 않고 안정적으로 유지되도록 가르칩니다.
근육 그룹 3: 고관절 굴근
오랫동안 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 팽팽해지는 것이 일반적이지만 공격적인 스트레칭은 고관절 앞쪽을 자극할 수 있습니다.
반 무릎 스트레칭을 사용하고 가볍게 유지하세요. 먼저 골반을 집어넣은 다음 뒷다리 앞쪽을 느낄 수 있을 만큼만 앞으로 이동합니다. 정상적으로 호흡하면서 20~30초 동안 자세를 유지하십시오.
스트레칭을 느끼기 위해 등을 아치형으로 만들어야 한다면 너무 멀리 간 것입니다.
근육 그룹 4: 등 위쪽
허리 위쪽이 움직이지 않으면 허리가 종종 불평합니다. 흉추가 하루 종일 둥글게 되어 있다면, 허리를 뻗고, 비틀고, 들어 올리는 동안 허리가 보상될 수 있습니다.
펼쳐진 책이나 벽 슬라이드를 사용해 보세요. 천천히 움직이면서 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하세요. 목표는 큰 범위가 아닙니다. 목표는 등 위쪽에 참여할 수 있음을 상기시키는 것입니다.
소소한 일상
퇴근 후 또는 긴 하루 동안 이것을 사용하십시오:
- 글루트 브릿지, 10회
- 데드 버그(Dead Bug), 한 쪽당 6회 반복
- 반 무릎을 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭, 한쪽당 20초
- 월 슬라이드, 8회
8분도 채 걸리지 않습니다. 매일 수행하면 일요일에 한 번 긴 세션을 수행하는 것보다 효과가 더 좋은 경우가 많습니다.
도움을 받아야 할 때
통증이 다리 아래로 퍼지거나, 무감각을 일으키거나, 부상을 입은 후 계속 악화되는 경우, 이를 정상적인 앉기 문제로 간주하지 마십시오. 전문가의 도움을 받으세요.
운동을 하면 몸이 더욱 정돈된 느낌을 갖게 됩니다. 날카로운 통증을 더 날카롭게 만들어서는 안됩니다.
결론
앉아있을 때 발생하는 허리 통증은 대개 하나의 단단한 근육이 아닙니다. 조정 문제입니다.
엉덩이를 단련하고, 둔근을 깨우고, 코어가 안정되도록 가르치고, 등 위쪽에 약간의 움직임을 줍니다. 허리는 더 이상 모든 일을 할 필요가 없을 때 종종 진정됩니다.