하루 종일 앉아 있으면 엉덩이가 뻐근해지는 것이 아닙니다. 그들은 조용해진다.
그런 다음 운동을 하기 위해 일어섰고 왜 모든 하체 움직임이 허리로 곧장 들어가는지 궁금해합니다. 스쿼트는 어색한 느낌을 줍니다. 런지는 불안정한 느낌을 줍니다. 달리는 것은 무겁게 느껴진다.
둔근 다리는 화려한 운동이 아니기 때문에 사람들이 이 운동을 건너뛰는 것입니다. 그러나 의자에서 몇 시간을 보내는 신체의 경우 “움직여야 한다는 것을 알고 있습니다”와 “내 엉덩이가 마침내 제 역할을 하고 있습니다” 사이의 누락된 연결고리가 되는 경우가 많습니다.
앉으면 엉덩이가 달라지는 이유
앉아 있으면 엉덩이가 오랫동안 구부러져 있습니다. 고관절 굴곡근은 짧아진 상태로 유지되는 반면, 둔근은 하루 종일 늘어나고 비활성 상태로 유지됩니다.
그렇다고 해서 둔부가 영구적으로 잠들어 있다는 뜻은 아닙니다. 이는 당신의 몸이 그것들을 피하는 데 효율적이 되었다는 것을 의미합니다. 서거나, 계단을 오르거나, 스쿼트를 할 때 허리와 햄스트링이 먼저 들어올 수 있습니다.
둔근 다리는 신체에 명확한 작업을 제공합니다. 즉, 척추가 조용하게 유지되는 동안 엉덩이를 확장하는 것입니다. 그 이별이 핵심이다. 허리에 도움을 요청하지 않고 엉덩이가 움직이는 방법을 가르치고 있습니다.
올바른 근육을 느끼는 방법
무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치를 충분히 가까이 가져가서 정강이가 수직에 가까워지도록 하세요.
들어 올리기 전에 골반을 부드럽게 집어 넣으십시오. 벨트 버클을 갈비뼈 쪽으로 살짝 가져간다고 생각하세요. 이렇게 하면 허리가 아치형이 되는 것을 방지하고 둔근이 더 잘 작동할 수 있는 자세를 갖게 됩니다.
발 전체를 바닥에 누르고 엉덩이를 들어올립니다. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되면 멈춰주세요. 높을수록 좋지 않습니다. 그 지점을 지나서 계속 들어 올리면 일반적으로 움직임이 허리쪽으로 이동합니다.
정상에서 천천히 한숨을 쉬세요. 척추가 꼬집는 것이 아니라 엉덩이 뒤쪽이 작동하는 것을 느껴야 합니다.
사람들이 햄스트링에서 통증을 느끼는 이유
발이 너무 멀리 떨어져 있으면 햄스트링이 대신합니다. 발뒤꿈치를 조금 더 가까이 움직여 보세요.
발가락이 올라가고 발뒤꿈치만 누르면 햄스트링도 우세해질 수 있습니다. 발 전체, 특히 엄지 발가락 부분을 무겁게 유지하십시오.
반복 횟수를 서두르면 둔근이 긴장 상태에서 충분한 시간을 얻지 못합니다. 잠시 동안 윗부분을 잡아주세요. 일시 정지는 장식이 아닙니다. 운동이 이해되기 시작하는 곳입니다.
의미 있는 진행
8~12회씩 2세트로 시작하세요. 각 반복 횟수는 통제감을 느껴야 합니다. 허리가 조여지면 범위를 줄이고 골반을 재설정하십시오.
기본 브릿지가 명확해지면 무릎 주위에 밴드를 사용해 보세요. 무릎을 밴드에 대고 바깥쪽으로 부드럽게 밀어 측면 둔근을 깨웁니다.
그 후에는 외다리 교량을 시도해 보세요. 서두르지 마십시오. 단일 다리 브리지는 단지 두 배나 어려운 것이 아닙니다. 또한 골반의 한쪽이 떨어지는지 여부도 노출됩니다.
적합한 곳
스쿼트, 런지, 달리기 전에 둔근 다리를 사용하세요. 그들은 좋은 입문서를 만듭니다. 긴 근무일을 마친 후에도 유용합니다. 특히 앉아 있어서 허리가 피곤할 때 더욱 그렇습니다.
이를 영웅적인 운동으로 바꿀 필요는 없습니다. 10번의 조용한 반복을 잘 수행하면 다음 운동의 느낌이 바뀔 수 있습니다.
결론
둔근 브릿지는 기본이지만 기본은 쉬운 것과 같지 않습니다. 척추가 차분한 상태를 유지하는 동안 엉덩이가 작동하도록 요청합니다.
하루 종일 앉아 있는 많은 사람들에게 그것은 바로 신체에 필요한 교훈입니다.