벽에 앉은 의자는 단순하고 잔인하다는 평판을 얻고 있습니다. 벽 아래로 미끄러져 내려간 다음 허벅지가 타버릴 때까지 기다립니다.
그 화상 때문에 사람들은 그것을 신뢰합니다. 솔직한 느낌이에요. 그러나 벽에 앉는 자세는 무릎에 좋은 근력 운동이 될 수도 있고 무릎에 자극을 주는 자세일 수도 있습니다. 차이점은 일반적으로 깊이, 발 위치, 자세가 사라진 후 유지하는 시간입니다.
Wall Sit이 훈련하는 방법
벽에 앉는 것은 등척성 운동입니다. 근육이 긴장을 일으키는 동안 관절은 대부분 움직이지 않습니다.
대퇴사두근은 무릎을 구부린 상태를 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 둔근은 엉덩이를 조절하는 데 도움이 됩니다. 종아리와 발은 아래쪽 다리를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 트렁크는 벽에서 멀어지는 아치형이 아닌 벽에 기대어 조용히 있어야 합니다.
튕기거나 착지가 없기 때문에 벽에 앉는 것은 점프나 고반복 스쿼트를 할 준비가 되지 않은 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
위치 설정
벽에 등을 대고 서세요. 아래로 미끄러질 때 무릎이 대략 발목 위에 올 때까지 발을 앞으로 내딛습니다.
첫날에는 정확한 90도 각도를 강요하지 마십시오. 더 높은 곳에서 시작하세요. 얕은 벽에 앉은 자세가 무릎에 압력을 가하는 깊은 자세보다 더 유용합니다.
발 전체를 바닥에 유지하세요. 발뒤꿈치가 올라가거나 발가락이 꽉 쥐어지면 벽과의 거리를 조정하세요.
갈비뼈가 골반 위에 쌓이도록 하세요. 허리가 벽에서 멀어지면 골반을 부드럽게 중립 위치로 되돌립니다.
얼마나 오래 기다려야 하나요?
2030초부터 시작하세요. 휴식을 취한 후 23회 반복하세요.
올바른 자세 유지 시간은 무릎을 안정시키고 발을 무겁게 유지하며 호흡을 안정적으로 유지할 수 있는 시간입니다. 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가거나 몸이 고르지 않게 미끄러지기 시작하면 세트가 종료됩니다.
더 오래 잡는 것이 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 어느 시점 이후에는 나쁜 위치에서 살아남는 방법만 연습하게 될 수도 있습니다.
벽에 앉아 있을 때 무릎 통증
일부 근육 화상은 정상입니다. 날카로운 무릎 통증은 그렇지 않습니다.
무릎 앞쪽이 아프면 더 높이 앉아 발을 조금 더 앞으로 움직여보세요. 무릎이 불안정하다고 느껴지면 깊이를 줄이고 발을 바닥에 고르게 누르는 데 집중하세요.
통증이 지속된다면 일단 다른 운동을 선택해보세요. 스텝 업, 둔근 브리지 또는 지지 스쿼트가 더 나은 시작점이 될 수 있습니다.
유용한 변형
초보자는 높은 벽에 앉아 호흡에 집중하세요.
지구력을 위해서는 한 번 길게 누르는 대신 여러 번 짧게 누르는 것이 좋습니다. 20초짜리 5라운드는 종종 2분 동안 1번의 지저분한 홀드보다 더 나은 컨트롤을 가르칩니다.
둔근 운동을 더 많이 하려면 무릎 위에 가벼운 밴드를 놓고 부드럽게 바깥쪽으로 누릅니다. 밴드가 무릎을 강제로 당기지 않도록 하십시오.
결론
벽에 앉는 것은 마법이 아니며 기본적으로 위험하지도 않습니다. 그들은 단지 정직합니다.
무릎이 견딜 수 있는 깊이를 선택하고, 발을 접지 상태로 유지하고, 자세가 무너지기 전에 멈추십시오. 이것이 운동이 가장 잘 작동하는 곳입니다.