나는 8년 동안 비가 오나 눈이 오나 매일 아침 5시에 일어나서 달리는 사람을 알고 있습니다.
당신은 생각할 수도 있습니다: 이 사람은 놀라운 의지력을 가지고 있습니다.
하지만 한번은 제가 그에게 “어떻게 하시나요? “라고 물었습니다.
그는 “모르겠다. 전날 밤에 운동복을 침대 옆에 그냥 두었다. 알람이 울리면 입었다. 옷을 입은 뒤 밖으로 나간다. 간단하다”고 말했다.
그는 의지력을 사용하지 않았습니다. 그에게는 시스템이 있었습니다.
의지력이란 무엇인가요?
심리학에서 의지력(또는 “자기 조절”)은 감정, 충동 및 행동을 의식적으로 제어하는 능력으로 정의됩니다.
핵심 단어는 ‘의식적으로’입니다.
이는 의지력이 자원을 필요로 하는 에너지라는 것을 의미합니다. Roy Baumeister의 “자아 고갈” 실험이 이를 증명했습니다. 의지력은 근육과 같아서 피로해지면 소진됩니다.
구체적으로:
- 하루에 더 많은 결정을 내릴수록 의지력은 약해집니다.
- 스트레스는 의지력을 고갈시킨다
- 잠이 부족하면 의지력이 고갈됩니다.
- 기분이 좋지 않으면 의지력이 고갈됩니다.
즉, 운동이 가장 필요할 때(스트레스 받거나, 지쳤거나, 정서적으로 우울할 때)는 바로 의지력이 가장 약할 때입니다.
의지력의 함정
대부분의 피트니스 계획은 의지력에 너무 많이 의존하기 때문에 실패합니다.
함정 1: “동기 부여”에 의존 “오늘은 의욕이 생겼으니 운동하러 가겠습니다.” —이건 전략이 아니라 운이다. 당신의 동기는 매일 변동됩니다. 그것에 의존하는 것은 불안정합니다.
함정 2: 의지력을 사용하여 유혹에 맞서 싸우기 “그 케이크 먹지 마세요”에는 의지력이 필요합니다. 그러나 직장에서 결정을 내리는 데 하루의 의지력을 이미 소비했다면 그 케이크가 승리합니다.
함정 3: 실패를 약한 의지력 탓으로 돌림 “나는 훈련이 충분하지 않아서 계속할 수 없습니다.” -잘못된. 의지력이 약한 것은 아닙니다. 지속적으로 작동하려면 의지력이 필요한 시스템에 있다는 것입니다.
시스템의 힘
운동을 성공적으로 지속한 사람들은 더 많은 의지력을 갖지 않습니다. 그들은 그것 없이도 작동하는 시스템을 구축했습니다.
시스템 설계 예
트리거 메커니즘 “오늘 운동할까?”가 아니라 (결정이 필요함) 그런데 “알람 울림 → 운동복 입기 → 밖에 나가기”(자동 실행)
결정을 전날 밤으로 옮기거나 완전히 자동으로 결정하세요.
환경 디자인 “헬스장에 가야 해”가 아닙니다(집에서 편안하게 지내기 위한 의지가 필요함). 그런데 “운동화를 거실 중앙에 놓아라”(환경이 밀어낸다)
습관 쌓기 “운동하는 것을 기억해야 합니다”가 아닙니다(자신에게 상기시키려면 의지력이 필요함). 하지만 “양치를 한 후 → 팔굽혀펴기를 한 번 한다”(기존 자동행동과 연계)
운동 시스템 구축
1단계: 결정 제거
“오늘 운동할까?”, “언제까지 운동할까?”, “어떤 운동을 할까?” 대신 일요일에 이 모든 질문에 답해보세요. 주간 계획을 세우세요.
매일 당신은 결정이 아닌 실행만 하면 됩니다.
2단계: 유혹 제거
앉아있는 행동을 줄이고 싶다면 “일어나서 더 움직여야 해”라는 의지력 명령에 의존하지 마십시오.
대신, 물병을 책상에서 멀리 두고, 물을 얻기 위해 억지로 일어서야 합니다.
3단계: 시작 시 마찰 감소
가장 어려운 부분은 항상 “시작”입니다. 따라서 시작을 간단하게 만드십시오.
- 전날 밤에는 침대 옆에 운동복을 놓아두세요.
- 요가 매트를 펼쳐보세요
- 간단한 입회식을 설정하세요. 신발을 신는 것은 완료된 것으로 간주됩니다.
일단 “신발을 신으면” 두뇌는 종종 계속 작동합니다. 왜냐하면 변화가 이미 일어났기 때문입니다.
4단계: 피드백 루프 구축
의지력 시스템은 선형적입니다: 노력 → 결과(훨씬 나중).
피드백 시스템은 비선형적입니다: 행동 → 즉각적인 피드백 → 조정.
운동을 올바르게 하고 있는지 실시간으로 알려주는 SuperStrive의 자세 감지와 같이 즉각적인 피드백을 제공하는 도구를 찾아보세요.
나의 관찰
지난 8년 동안 나는 매일 30분 달리기, 식단 조절, 단 음식 끊기 등 “새해 결심”을 하는 수많은 사람들을 보았습니다.
그들은 보통 3주차에 그만둡니다.
그들의 의지력이 충분히 강하지 않았기 때문이 아닙니다. 그들의 시스템이 매일 작동하려면 의지력이 필요하고 의지력은 유한하기 때문입니다.
실제로 몸과 건강을 바꾼 사람들은 ‘인내’하지 않았습니다.
그들은 단지 올바른 선택을 더 쉽게 해주는 다른 시스템을 구축했을 뿐입니다.
결론
의지력은 아껴서 사용해야 하는 희소한 자원입니다.
그리고 운동은 가장 피곤하고 가장 필요할 때 해야 할 일이지만, 의지력이 가장 약할 때이기도 합니다.
해결책은 “의지력을 가지고 더 열심히 노력”하는 것이 아니라 다음과 같습니다.
- 결정을 더 일찍 옮기세요(일요일에 계획)
- 행동 자동화(습관 쌓기)
- 환경이 당신을 밀어붙이도록 하세요(마찰 제거)
- 즉각적인 피드백 받기(피드백 루프 구축)
일단 이 시스템을 구축하고 나면 운동은 더 이상 “지속적으로 해야 할” 일이 아닙니다. 이는 이를 닦는 것만큼 자연스러운 일입니다.
이 글은 “습관의 과학” 시리즈 제4조입니다. 습관 형성의 과학을 이해하려면 3조: 습관 형성의 과학을 읽어보세요. 짧은 운동이 실제로 효과가 있는지 알아보려면 기사 2에 자세한 내용이 나와 있습니다. 앉아서 생활하는 행동이 건강에 미치는 영향이 우려된다면 5조: 앉아 있는 것은 생각보다 위험하다에 과학적인 세부 사항이 나와 있습니다.