대부분의 사람들은 워밍업 운동으로 런지를 접합니다. 앞으로 나아가고, 무릎을 구부리고, 다시 일어서세요. 충분히 무해해 보입니다.
그러면 앞쪽 무릎이 흔들리기 시작합니다. 뒷발에 경련이 발생합니다. 몸이 앞으로 기울어집니다. 다음날 아침, 무릎이 둔근보다 더 시끄러운 느낌이 듭니다.
이것이 바로 런지의 이상한 점입니다. 시작하기가 간단하고 놀라울 정도로 정직합니다. 스쿼트를 하면 두 다리가 서로의 약점을 숨길 수 있습니다. 런지는 그렇지 않습니다. 한쪽 엉덩이가 골반 높이를 유지할 수 있는지, 발이 고정 상태를 유지할 수 있는지, 무릎이 발가락 라인을 따라갈 수 있는지를 보여줍니다.
런지가 훈련하는 것
좋은 런지는 단지 다리 운동이 아닙니다. 부하가 걸린 상태에서의 밸런스 테스트입니다.
앞다리가 대부분의 작업을 수행합니다. 대퇴사두근은 무릎을 제어하고, 둔근은 몸을 뒤로 젖히며, 햄스트링은 엉덩이가 흔들리는 것을 방지합니다. 뒷다리는 수동적이지 않습니다. 이는 균형을 유지하고 골반이 뒤틀리는 것을 방지합니다.
당신의 핵심에도 직업이 있습니다. 걸을 때마다 몸통이 앞으로 떨어지거나 회전하면 다리는 결국 더 높은 곳에서 처리했어야 할 문제를 해결하게 됩니다.
이것이 바로 런지가 일상생활에 유용한 이유입니다. 계단 오르기, 연석 넘기기, 바닥에서 일어나기, 언덕에서 속도 줄이기 등 모두 한쪽 다리로 몸을 제어하고 다른 쪽 다리는 움직이는 것을 요구합니다.
실제로 도움이 되는 자세 확인
드라마틱한 스텝이 아닌 짧은 스텝부터 시작해 보세요. 발은 하나의 줄타기가 아닌 두 개의 좁은 레일에 착지해야 합니다. 두 발이 완벽하게 정렬되면 균형이 주요 과제가 되고 작동하는 근육은 덜 깨끗한 연습을 하게 됩니다.
천천히 내립니다. 앞쪽 무릎은 두 번째 또는 세 번째 발가락과 같은 방향으로 움직여야 합니다. 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그것은 자동으로 나쁘지 않습니다. 중요한 것은 발뒤꿈치가 압력을 잃었다고 해서 안쪽으로 무너지거나 앞으로 쏠리지 않는다는 점이다.
엄지발가락 베이스, 새끼발가락 베이스, 발뒤꿈치 세 지점을 통해 앞발을 무겁게 유지하세요. 해당 지점 중 하나가 올라가면 일반적으로 무릎이 움직이기 시작합니다.
특히 둔근 운동을 더 원하는 경우 몸통이 약간 앞으로 기울어질 수 있습니다. 하지만 그것은 하나의 조각으로 기울어져야 합니다. 갈비뼈가 허벅지쪽으로 떨어지는 동안 허리를 접지 마십시오.
흔히 저지르는 실수
첫 번째 실수는 너무 멀리 나아가는 것입니다. 거대한 발걸음은 런지를 어색한 스트레칭으로 바꾸고, 많은 사람들은 허리를 아치형으로 만회하여 보상합니다.
두 번째는 무릎이 안쪽으로 들어가도록 하는 것입니다. 이것은 도덕적인 실패가 아닙니다. 이는 일반적으로 엉덩이가 아직 허벅지를 충분히 제어하지 못하고 있음을 의미합니다. 볼륨을 추가하기 전에 반복 속도를 늦추고 무릎이 발가락 위로 이동하도록 만드세요.
세 번째는 발가락으로만 미는 것입니다. 발뒤꿈치가 뜨면 종아리와 무릎이 대신하게 됩니다. 앞발 전체를 바닥에 밀어 넣는다고 생각해보세요.
네 번째는 복귀를 서두르는 것입니다. 올라가는 방법이 중요해요. 바닥에서 튕겨 나가면 움직임의 약한 부분을 제어하는 방법을 전혀 배울 수 없습니다.
런지 사용법
처음이라면 리버스 런지부터 시작하세요. 뒤로 걷는 것은 일반적으로 균형을 잡기가 더 쉽고 무릎에 더 친숙한 경우가 많습니다.
한 쪽당 610회씩 23세트를 사용하세요. 무릎이 움직이기 시작하거나 몸이 비틀리기 시작하면 세트를 중지하십시오. 그것은 완전한 피로를 기다리는 것보다 더 나은 정지 지점입니다.
리버스 런지가 안정적으로 느껴지면 스플릿 스쿼트를 시도해 보세요. 스테핑 부분을 제거하고 바닥 위치를 연습할 수 있습니다. 그 후에는 앞으로 돌진하는 것이 더 의미가 있습니다.
체중 버전이 차분해 보일 때만 웨이트를 잡으세요. 더 무거운 나쁜 런지는 더 강한 런지가 아닙니다. 소음만 더 커질 뿐입니다.
결론
런지는 구체적이기 때문에 유용합니다. 이는 각 다리가 스스로 강해지기를 요구하고 몸이 움직이는 동안 조직을 유지하도록 요구합니다.
처음에는 반복 횟수를 줄이세요. 조용하고, 통제되고, 반복 가능하게 만드십시오. 런지가 지루해 보이더라도 일반적으로 좋아지고 있는 것입니다.