座りっぱなしによる腰痛に対する一般的なアドバイスは、もっとストレッチすることです。ハムストリングスを伸ばし、股関節屈筋を伸ばし、つま先に触れます。
ストレッチは効果がありますが、多くの場合、半分に過ぎません。骨盤と背骨を支える筋肉が機能していないと、再び座ってもすぐに背中に負荷がかかり続けます。
多くの会社員にとって、問題は「どのストレッチが腰を治すのか？」ということではありません。それは、「どの筋肉が仕事を分担しなくなったか？」です。
座っていると腰が重くなる理由
何時間も座っていると、股関節は曲がったままになり、体幹は受動的な状態になります。椅子が体を支えてくれるので、体を整える必要がありません。
時間が経つと、股関節屈筋が硬く感じられ、臀筋が十分に使われなくなり、深部の体幹がすぐに反応しなくなることがあります。背中の上部は丸くなり、頭は前方に移動し、腰部はこれらすべての小さな変化が出会う場所になります。
原因が広範囲に広がっている場合でも、痛みが局所的に感じられるのはこのためです。
筋肉グループ 1: 臀筋
臀部は股関節を伸ばし、骨盤を制御するのに役立ちます。静かであれば、腰が股関節の伸展に役立つことがよくあります。
臀筋ブリッジから始めます。肋骨を下げ、骨盤を少し引き込み、肩から膝まで一直線になるように止めます。最初に腰を感じる場合は、車高を下げて速度を落としてください。
燃えるような感情を追い求めないでください。クリアなものを追いかけてください。
筋肉グループ 2: ディープコア
体幹トレーニングはクランチだけではありません。背中を快適にするには、腕や脚を動かしながら優しく支えることが重要です。
死んだ虫は良いスタートです。仰向けに寝て、肋骨の下部が広がらないようにし、片方の腕と反対側の脚をゆっくりと動かします。腰が床から離れてしまう場合は、範囲を減らしてください。
これにより、背骨が硬くなることなく安定した状態を保つことができます。
筋肉グループ 3: 股関節屈筋
長時間座っていると股関節屈筋が硬くなるのが一般的ですが、無理にストレッチすると股関節の前部を刺激する可能性があります。
半膝立ちのストレッチを使用し、穏やかな状態に保ちます。最初に骨盤を押し込み、次に後ろ脚の前部を感じる程度に前方に移動します。普通に呼吸しながら20～30秒キープします。
ストレッチを感じるために背中を反らなければならない場合は、やりすぎです。
筋肉グループ 4: 背中上部
腰の上部が動かなくなると、腰の痛みを訴えることがよくあります。胸椎が一日中丸くなっていると、手を伸ばしたり、ひねったり、持ち上げたりするときに腰がそれを補ってしまう可能性があります。
本を開いたり、ウォールスライドを開いたりしてみてください。肋骨が広がらないようにゆっくりと動かします。目標はそれほど大きな範囲ではありません。目標は、背中上部に参加できることを思い出させることです。
小さな日課
仕事の後や長い一日の間にこれを使用してください:
- グルートブリッジ、10回
- デッドバグ、片側6回ずつ
- 半膝立ちの股関節屈筋ストレッチ、片側20秒
- ウォール スライド、8 回
所要時間は 8 分もかかりません。毎日行うと、日曜日に長いセッションを 1 回行うよりも効果があることがよくあります。
助けが必要なとき
痛みが脚に伝わったり、しびれを引き起こしたり、怪我の後に続いたり、悪化し続ける場合は、それを通常の座り方の問題として扱わないでください。専門家の助けを受けてください。
運動をすると体がより整理されたように感じられるはずです。鋭い痛みをさらに鋭くするものであってはなりません。
結論
座ることによる背中の痛みは、通常、単一の筋肉が硬くなっているわけではありません。それは調整の問題です。
股関節を鍛え、臀筋を目覚めさせ、体幹を安定させ、背中上部に動きを与えます。腰は、あらゆる仕事をする必要がなくなると、落ち着くことがよくあります。