一日のほとんどを座っていると、腰が硬くなるだけではありません。彼らは静かになります。
そして、運動するために立ち上がって、なぜ下半身のすべての動きが腰に直接影響するのか疑問に思います。スクワットは気持ち悪いです。ランジが不安定に感じられる。走ると重く感じる。
グルートブリッジは派手なエクササイズではないため、人々はそれを省略します。しかし、何時間も椅子に座って過ごす体の場合、「動かなければならないことはわかっている」と「腰がようやくその役割を果たしている」の間にミッシングリンクが存在することがよくあります。
座ると股関節が変化する理由
座っていると腰が曲がった状態が長く続きます。股関節屈筋は短縮されたままですが、臀筋は伸びた非活動的な姿勢で一日を過ごします。
それは臀筋が永久に眠っているという意味ではありません。それはあなたの体がそれらを回避するのに効率的になったことを意味します。立ったり、階段を上ったり、しゃがんだりするときに、腰とハムストリングスが最初に踏み出すことがあります。
臀筋橋は体に明確なタスクを与えます。それは、背骨を静かに保ちながら股関節を伸ばすというものです。その分離がポイントです。腰に助けを求めることなく、腰の動きを教えていることになります。
正しい筋肉を感じる方法
膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅くらいに開きます。かかとを十分に近づけて、一番上のすねが垂直に近くなるようにします。
持ち上げる前に、骨盤を軽く押し込みます。ベルトのバックルを肋骨に少し近づけることを考えてください。これにより、腰が反るのを防ぎ、臀筋が働きやすい位置になります。
足全体を床に押し付けて腰を持ち上げます。肩から膝まで体が一直線になったら止まります。高いほど良いというわけではありません。そのポイントを超えて持ち上げ続けると、通常、動きが腰に移動します。
頂上で一度立ち止まり、ゆっくりと呼吸します。背骨が圧迫されるのではなく、腰の後ろが動いているのを感じるはずです。
ハムストリングスに痛みを感じる理由
足が遠すぎると、ハムストリングスが優先してしまいます。かかとを少し近づけます。
つま先が上がり、かかとだけが押し下げられると、ハムストリングスが優位になる可能性があります。足全体、特に足の親指の付け根を重く保ちます。
回数を急ぐと、緊張した状態で臀部に十分な時間が得られません。上部を少しの間保持します。一時停止は飾りではありません。ここから練習が意味を持ち始めます。
意味のある進行
8〜12回の繰り返しを2セットから始めます。各回数はコントロールされていると感じる必要があります。腰が硬い場合は、範囲を短くして骨盤をリセットします。
基本的なブリッジが明確になったら、膝にバンドを巻いてみてください。膝をバンドに対して外側に軽く押して、側臀筋を目覚めさせます。
その後、シングルレッグブリッジに挑戦してください。急かさないでください。一本脚の橋は単に 2 倍硬いだけではありません。また、骨盤の片側が下がっているかどうかも明らかになります。
どこに当てはまるか
スクワット、ランジ、またはランニングの前にグルートブリッジを使用します。彼らは良いプライマーを作ります。また、長い仕事の終わり、特に座って腰に疲れを感じた場合にも役立ちます。
それらを英雄的なトレーニングに変える必要はありません。静かに 10 回繰り返し行うと、次のエクササイズの感触が変わります。
結論
グルートブリッジは基本的なものですが、基本的なものと簡単なものは同じではありません。背骨を落ち着かせながら、股関節に働くよう求めます。
一日中座っている多くの人にとって、それはまさに体が必要とするレッスンです。