壁座りは、シンプルかつ残酷であるという評判があります。壁を滑り降りてホールドし、太ももが焼けるのを待ちます。
そのやけどが人々に信頼される理由です。正直な気持ちです。しかし、壁座りは膝に優しい筋力トレーニングになることもあれば、膝を刺激する姿勢になることもあります。違いは通常、深さ、足の位置、フォームが崩れた後どれだけ長く保持し続けるかです。
なんと壁に座って電車
壁座りはアイソメトリック運動です。筋肉が緊張している間、関節はほとんど動かないままです。
大腿四頭筋は膝を曲げた状態を維持するために一生懸命働きます。臀部は股関節のコントロールに役立ちます。ふくらはぎと足は下肢を安定させるのに役立ちます。トランクは壁から離れてアーチ状になるのではなく、壁に対して静かに保つ必要があります。
壁座りは跳ねたり着地したりしないので、ジャンプや高回数のスクワットの準備ができていない人にとっては良い選択肢となります。
位置を設定する
壁に背を向けて立ちます。滑り降りたときに膝が足首のほぼ上に来るまで足を前に踏み出します。
初日から完璧な90度の角度を無理に作らないでください。より高いところから始めましょう。浅く壁に座ってうまく行うと、膝に圧力がかかる深く座るよりも効果的です。
足全体を床につけたままにします。かかとが浮いたり、つま先が強くグリップしたりする場合は、壁からの距離を調整してください。
肋骨を骨盤の上に重ねたままにしておきます。腰が壁から離れるように反っている場合は、ゆっくりと骨盤を中立の位置に戻します。
どのくらい保持する必要がありますか？
20秒から30秒から始めてください。休憩してから2、3回繰り返します。
適切なホールドの長さは、膝を落ち着かせ、足を重くし、呼吸を安定させることができる時間です。膝が内側に傾いたり、体が不均一に滑り始めたら、セットは終了です。
長く保持することが自動的に良くなるわけではありません。ポイントを獲得した後は、悪いポジションから生き残る方法を練習するだけかもしれません。
壁座り中の膝の痛み
ある程度の筋肉の燃焼は正常です。鋭い膝の痛みはありません。
膝の前が痛い場合は、高めに座り、足を少し前に動かしてみてください。膝が不安定に感じる場合は、深さを浅くし、足を床に均等に押すことに集中してください。
痛みが続く場合は、当面は別の運動を選択してください。ステップアップ、グルートブリッジ、またはサポート付きスクワットから始めるのが良いでしょう。
便利なバリエーション
初心者の場合は、より高い壁に座り、呼吸に集中してください。
持久力を高めるには、1 つの長いホールドではなく、いくつかの短いホールドを使用します。多くの場合、20 秒間の 5 ラウンドの方が、面倒な 2 分間のホールドを 1 回行うよりも優れたコントロールを身につけることができます。
臀筋をさらに鍛えるには、軽いバンドを膝の上に置き、外側に向かって軽く押します。バンドで膝を無理な位置に引っ張らないでください。
結論
壁座りは魔法ではありませんし、デフォルトでは危険でもありません。彼らはただ正直です。
膝が許容できる深さを選択し、足を地面につけたままにして、姿勢が崩れる前に停止します。ここでこのエクササイズが最大限の効果を発揮します。