私の知り合いには、雨の日も晴れの日も、8年連続で毎朝5時に起きてランニングをしている人がいます。
「この人は信じられないほどの意志力を持っている」と思うかもしれません。
しかしある時、私は彼にこう尋ねました。「どうやってやるの？」
彼は「分からない。前の晩にトレーニングウェアをベッドの横に置いただけだよ。目覚ましが鳴ったらそれを着る。服を着たら外に出る。簡単だよ」と語った。
彼は意志の力を使っていませんでした。彼にはシステムがありました。
意志力とは何ですか？
心理学では、意志力（または「自己規制」）は、感情、衝動、行動を意識的に制御する能力と定義されます。
キーワードは「意識的に」です
これは、意志の力はリソースを必要とするエネルギーであることを意味します。ロイ・バウマイスターの「自我枯渇」実験はそれを証明しました。意志の力は筋肉のようなもので、疲労し、消耗します。
具体的には:
- 1日に下す決断が多ければ多いほど、意志力は弱くなる
- ストレスは意志力を消耗させます
- 睡眠不足は意志力を消耗します
- 気分が落ち込むと意志力が消耗します
これは、つまり、運動が最も必要なとき（ストレス、疲労、精神的に落ち込んでいるとき）は、まさに意志の力が最も弱っているときです。
意志力の罠
ほとんどのフィットネス計画は意志の力に頼りすぎるために失敗します。
罠1：「やる気」に頼る 「今日はやる気が出たので、運動に行きます。」 ――これは戦略ではなく、運です。モチベーションは日々変動します。それに依存するのは不安定です。
罠 2: 誘惑と戦うために意志の力を使う 「そのケーキを食べないでください」には意志の力が必要です。しかし、仕事での意思決定にその日の意志力を費やしてしまったら、ケーキの方が勝ります。
罠 3: 失敗を意志の弱さのせいにする 「私は規律が足りないだけで、それを続けることができないのです。」 -間違っている。あなたの意志の力が弱いわけではありません。それは、あなたが継続的に動作するために意志の力を必要とするシステムの中にいることです。
システムの力
運動を続けることに成功している人は、それ以上の意志力を持っているわけではありません。彼らは、それがなくても機能するシステムを構築しました。
システム設計例
トリガーメカニズム 「今日は運動したほうがいいですか？」ではありません。 （決断が必要です） ただし「アラームが鳴る→トレーニングウェアを着る→外に出る」（自動実行）
決定を前夜に遅らせるか、完全に自動化します。
環境デザイン 「ジムに行くべき」ではない（家の快適さに抵抗する意志の力が必要） でも「ランニングシューズをリビングルームの真ん中に置く」（環境があなたを追い出す）
習慣の積み重ね 「忘れずに運動する必要がある」ではない（自分に言い聞かせるには意志の力が必要） ただし、「歯磨き後 → 腕立て伏せを 1 回行う」（既存の自動動作に関連付けられている）
運動システムを構築する
ステップ 1: 決定事項を排除する
「今日は運動したほうがいいですか？」、「どのくらいの時間運動しますか？」、「どんな運動をしますか？」ではなく、日曜日にこれらすべての質問に答えてください。毎週の計画を立てます。
毎日、決めるのではなく、実行するだけでいいのです。
ステップ 2: 誘惑を排除する
座りっぱなしの行動を減らしたい場合は、「起きてもっと動きましょう」という意志の力の命令に頼ってはいけません。
代わりに、水の入ったボトルを机から遠くに置き、水を汲むために立ち上がる必要があります。
ステップ 3: 起動時の負荷を軽減する
最も難しいのは常に「始める」ことです。したがって、開始を簡単にします。
- 前の晩にトレーニングウェアをベッドの横に置いてください
- ヨガマットを敷いてください
- 簡単な開始儀式を設定します。靴を履くと完了したものとみなされます。
一度「靴を履く」と、脳は継続することがよくあります。変化はすでに起こっているからです。
ステップ 4: フィードバック ループを構築する
意志の力のシステムは直線的です: 努力 → 結果 (ずっと後)。
フィードバック システムは非線形です。行動 → 即時フィードバック → 調整です。
SuperStrive の姿勢検出など、エクササイズが正しく行われているかどうかをリアルタイムで知らせる、即時フィードバックを提供するツールを見つけてください。
私の観察
8 年間にわたり、私は数え切れないほどの人が「新年の抱負」を立てるのを見てきました。毎日 30 分走る、食事をコントロールする、甘いものを控えるなどです。
彼らは通常、3週目までにやめます。
彼らの意志が十分に強くなかったからではありません。なぜなら、彼らのシステムは毎日動作するために意志力を必要とし、意志力は有限だからです。
実際に体や健康を変えた人たちは「粘り強さ」がありませんでした。
彼らは正しい選択を容易にする別のシステムを構築しただけです。
結論
意志力は希少な資源なので、慎重に使用する必要があります。
そして、運動はまさにあなたが最も疲れていて、それが最も必要なときに行うべきことですが、それは同時に意志の力が最も弱まるときでもあります。
解決策は「意志の力で頑張る」ことではなく、次のとおりです。
- 決定を早める (日曜日に計画する)
- 行動を自動化する（習慣の積み重ね）
- 環境に後押しされるようにする（摩擦を取り除く）
- 即座にフィードバックを得る (フィードバック ループを構築する)
このシステムを構築すると、運動はもはや「続ける必要がある」ものではなくなり、歯を磨くのと同じくらい自然なことになります。
※これは「習慣の科学」シリーズの記事4です。習慣形成の科学を理解するには、記事 3: 習慣形成の科学 をお読みください。短いトレーニングが実際に効果があるかどうかについては、記事 2 に詳細が記載されています。座りっぱなしの行動が健康に及ぼす影響が心配な場合は、記事 5: 座り続けることはあなたが思っているよりも危険です に科学的な詳細が記載されています。*